クレアチンってなんですか？最近、よく耳にするんですけど。
クレアチンが気になり始めたら、筋トレ中級者だね。特に強度の高いトレーニングに効果があるよ！
クレアチンは、BCAAやプロテインと比べると、あまり耳慣れない言葉かもしれませんが、スポーツ栄養学の世界では、パフォーマンスの向上が期待できる代表的なサプリメントとし有名です。
今回は、スポーツや筋トレのパフォーマンスを爆上げしてしまう「クレアチン」について紹介します。
今回紹介するクレアチン
この記事を書いた人
小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。
こんな疑問に答えます
- クレアチンの働きや効果って？
- クレアチンにデメリットないの？
この記事を読むと、クレアチンの役割が理解でき、より良い筋トレライフが待っています。
クレアチンの働きと効果
クレアチンはアミノ酸の一種です。すごくざっくり説明すると、筋肉を動かすエネルギーになるものです。
この説明だけで、筋トレに効果がありそうですが、もう少し詳しくみていきましょう。
クレアチンの効果
強度の高いトレーニングをしている時に、筋肉にエネルギーをサポートしてくれるから、パフォーマンスが向上するんですね。
パフォーマンスの向上ですか？初心者レベルの筋トレだとあまり意味ないんですかね？
そんなことはないと思うよ。どのレベルのトレーニングでも、効果的に筋トレができると思ってもらっても良いね。
トレーニングでパフォーマンスが向上することは、筋トレの回数が増え、持ち上げる重量が上がることです。つまり、普段よりもたくさんトレーニングができるから、筋肉の合成や脂肪の消費につながります。
腕立て伏せを20回を３セットしようと思っても３セット目が追い込めない時に、クレアチンを飲むと最後の追い込みができるようになる。
ざっくりとまとめてみましょう。
クレアチンの効果
- 筋トレを頑張れるようになる
- 頑張るから筋肉への刺激が増して筋力アップにつながる
- 普段より頑張れるから消費カロリーもアップしてダイエットにつながる
BCAAやプロテインとの違いは？
クレアチンってすごいんですね！クレアチン飲んだら、BCAAのようなアミノ酸とかプロテインは不要ですか？
いや役割が違うからね。クレアチンはプロテインの代用にはならないよ。
クレアチンは筋肉を強く動かすエネルギーで、BCAAやプロテインは筋肉を作る材料と考えてください。いくらトレーニングで追い込んでも十分な材料がないと筋肉は大きくなりません。
クレアチンと併用してプロテインも飲みましょう。
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クレアチンを飲むベストタイミング
BCAAはトレーニング30分前位からトレーニング中に、プロテインはトレーニングの後に飲むのが良いとされています。
クレアチンを飲むタイミングは、トレーニング中のドリンクに混ぜて飲むか、トレーニング後に飲むと良いとされています。トレーニングをしない日は食後に飲むと良いですね。
どれくらいの量を飲んだら良いのですか？
ローディング期間とメンテナンス期間で摂取量が少し違ってくるね
最初の１週間くらいはクレアチンローディング期間として少し多めの量を摂取し、その後はメンテナンス期間として摂取量を落としていきます。
クレアチン摂取量
- ローディング期間：1日4回20g（約１週間）
- メンテナンス期間：1日1回5g
ローディング期間を作らなくても毎日5gを摂取すれば1ヶ月くらいで、同じような効果があるとも言われています。
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クレアチンのデメリットも理解しよう
クレアチンのデメリットって何かあるんですか？
副作用はあんまりないが、飲み方で２つほど気をつけた方が良いね。
クレアチン注意点
- 十分な水と一緒に飲まないと胃が痛くなることがある
- 一度に大量摂取するとお腹を下すことがある
ローディング期間に20g摂取しようとして一度に摂取するのではなく、数回に分けて摂取するようにしましょう。
今やクレアチンは筋トレに必須だ！
今回は、筋トレのパフォーマンス向上に役立つクレアチンを紹介しました。
クレアチンを利用して、理想のボディを手に入れましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。