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クレアチンとは?効果や飲み方・副作用までを解説|筋トレにおすすめサプリ

3月 27, 2020

困った人

クレアチンってなんですか?最近よく耳にするんですけど。

クレアチンが気になり始めたら、筋トレ中級者。特に強度の高いトレーニングに効果があるよ。

たそ

クレアチンは、BCAAやプロテインと比べると、あまり耳慣れない言葉かもしれませんが、スポーツ栄養学の世界では、パフォーマンスの向上が期待できる代表的なサプリメントとし有名です。

今回は、スポーツや筋トレのパフォーマンスを爆上げしてしまう「クレアチン」について紹介します。

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この記事を書いた人

小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。

こんな疑問に答えます

  • クレアチンの働きや効果って?
  • クレアチンにデメリットないの?

この記事を読むと、クレアチンの役割が理解できます。より良い筋トレライフを送りたい方におすすめです。

クレアチンの働きと効果

クレアチンの働きと効果
クレアチンの効果と働き

まずはクレアチンの効果と働きを理解しましょう。なるべくざっくりと簡単に説明していきますね。

クレアチンはアミノ酸の一種です。働きを簡単にいうと筋肉を動かすエネルギーになるもの。これだけでも、筋トレに効果がありそうですが、もう少し詳しく、BCAAやプロテインとの違いも含めてみていきましょう。

クレアチンの効果

クレアチンは筋肉を動かすエネルギー。強度の高いトレーニングをしている時に、筋肉にエネルギーを供給してくれるから、筋トレでもうひと頑張りでき、パフォーマンスが向上するんですね。その結果、筋力の増加が見込まれるということになります。

困った人

パフォーマンスの向上ですか?初心者レベルの筋トレだとあまり意味ないんですかね?

そんなことはないと思うよ。どのレベルのトレーニングでも、効果的に筋トレができると思ってもらっても良いね。

たそ

トレーニングでパフォーマンスが向上すれば、筋トレの回数が増え、使用する重量が増加する。つまり、普段よりもたくさんトレーニングができるから、筋肉の合成や脂肪の消費につながります

例えば、腕立て伏せを20回を3セットしようと思っても、3セット目が追い込めない時に、クレアチンを飲むと最後の追い込みができるようになる、という理屈ですね。

たそ

ざっくりと、クレアチンの効果をまとめてみましょう。

クレアチンの効果

  • 筋トレを頑張れるようになる
  • 頑張るから筋肉への刺激が増して筋力アップにつながる
  • 普段より頑張れるから消費カロリーもアップしてダイエットにつながる

BCAAやプロテインとの違いは?

困った人

クレアチンってすごいんですね!クレアチン飲んだら、BCAAのようなアミノ酸とかプロテインは不要ですか?

不要ではなく併用が良いね。それぞれ役割が違うから。クレアチンはプロテインの代用にはならないよ。

たそ

簡単にいうと、クレアチンは筋肉を強く動かすエネルギーで、BCAAやプロテインは筋肉を作る材料と考えると良いですね。いくらトレーニングで追い込んでも十分な材料がないと筋肉は大きくなりません。

クレアチンと併用してプロテインも摂取することをおすすめします。

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クレアチンを効果的に飲むタイミング

クレアチンを効果的に飲むタイミング
クレアチンを飲むタイミング

クレアチンは、筋トレの効果を向上させるサプリですが、より効果を高めるために飲むタイミングや分量を意識しておきましょう。

BCAAはトレーニング30分前位からトレーニング中に、プロテインはトレーニング中か後に飲むのが良いとされています。

クレアチンを飲むタイミングは、トレーニング中のドリンクに混ぜて飲むかトレーニング後に飲むと良いとされています。トレーニングをしない日は食後に飲むと良いですね。

困った人

どれくらいの量を飲んだら良いのですか?

ローディング期間メンテナンス期間で摂取量が少し違ってきますよ。

たそ

最初の1週間くらいはクレアチンローディング期間として少し多めの量を摂取し、その後はメンテナンス期間として摂取量を落としていきます。

クレアチン摂取量

  • ローディング期間:1日4回20g(約1週間)
  • メンテナンス期間:1日1回5g

ローディング期間とか面倒くさい!という方は、毎日5gを摂取すれば1ヶ月くらいで同じような効果があるとも言われています。

画像クリックで詳細

クレアチンのデメリットも理解しよう

クレアチンのデメリットも理解しよう
クレアチンのデメリットは?
困った人

クレアチンのデメリットって何かあるんですか?

副作用というほどではないが、飲み方で2つほど気をつけた方が良いね。

たそ

クレアチン注意点

  • 十分な水と一緒に飲まないと胃が痛くなることがある
  • 一度に大量摂取するとお腹を下すことがある

ローディング期間に20g摂取しようとして一度に摂取するのではなく、1日数回に分けて摂取するようにしましょう。

今やクレアチンは筋トレに必須!

たそ

今回は、筋トレのパフォーマンス向上に役立つクレアチンを紹介しました。クレアチンを利用して、理想のボディを手に入れましょう。

クレアチンは、プロテイン等のサプリで有名なマイプロテインで購入がおすすめ。ほぼ毎日なんらかのセールをしているので、要チェックです。コスパはかなり高いです。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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