「HMBを飲むだけダイエット」がすごい気になる。筋トレしなくてやせて腹筋割れると評判なんです！
「飲むだけでダイエット」はさすがに無いと思うよ・・・
「HMBを飲むだけで腹筋が割れる。くびれができる」という宣伝文句をちらほら見かけます。
HMBは確かにダイエットに向いているサプリですが、残念ながら「飲むだけ」では効果はほとんどありません。
しかし、HMBを正しく理解して、上手く利用すれば、筋トレやダイエットに効果的です。
今回は、なるべく簡単に分かりやすくHMBについて解説していきます。HMBとは何か、HMBの効果や正しい利用方法からおすすめのHMB製品までを紹介していきます。
筋トレやダイエットの効果をあげたいとお考えの方は是非お読みください。
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HMBは効果無し？HMBとは？
まず効果をざっくりと言うと、HMBは筋トレやダイエットの効果をアップさせる働きがあります。当然、飲むだけではあまり効果が見込めません。トレーニングをすることが前提ですよ。
このHMB、実は筋トレ初心者におすすめのサプリなんです。
それではHMBの正体、そして初心者におすすめの理由を説明します。
HMBの正体は？
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β−メチル酪酸」です。
β-ヒドロキシ-β−メチル酪酸・・？いきなりすごく分かりにくいんですけど・・・。
この「β-ヒドロキシ-β−メチル酪酸」はBCAAの一種であるロイシンから作られます。
BCAAは必須アミノ酸で筋肉を作るのに役立つんでしたね。
ロイシン
必須アミノ酸であるBCAAの一種で、筋肉合成の促進や筋肉の分解を防ぎ、さらに脂肪の分解に効果がある。
BCAAについては、別の記事でまとめていますのでそちらを参考にしてください。
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【BCAAは効果なし？】BCAAの効果的な飲み方｜筋トレにおすすめサプリ
続きを見る
このロイシンの代謝物であるHMBの効果は主に次の３つ。
- トレーニングをして、傷ついた筋肉を修復する
- 筋肉を創り出す
- 脂肪を燃やす
この効果から、ダイエットに向いていると（誇大）広告されているんでしょうね。
HMBを作るロイシンを摂取することでトレーニングがより効果的になるのは確かです。
HMBがBCAAに含まれるロイシンから作られるのね。
それなら、HMBサプリを飲む必要無いんじゃない？
BCAAかプロテインを飲めば十分な気がするけど？
その通りです。
ロイシンは、BCAAやプロテインにも含まれます。
普通に考えると、わざわざHMBだけを摂取する必要はないように思えますね。
では次にHMBサプリの必要性について少し説明しましょう。本当にHMBサプリを飲む必要があるのでしょうか。
HMBサプリは必要？
先ほど説明したように、ロイシンが体内で変化してHMBになります。しかし、摂取したロイシンのうちHMBになるのはたったの５％です。
プロテインの中にロイシンは含まれるのですが、プロテインに含まれるロイシンから摂取できるHMBは本当にわずか。
HMBの量
●プロテインやBCAAの中にロイシンは含まれる
＊ロイシンの割合は約８％
●ロイシンのうち５％がHMBになる
トレーニングに効果的とされるHMB摂取量の目安は一日約3gです。
HMBを３gをプロテインだけで摂取しようとするとどうなるでしょうか。
１食20gのプロテインで計算してみます。
HMB３gをプロテイン換算
●プロテインに約８％のロイシンが含まれる
→２０g＊８％＝１.６gのロイシン
●ロイシンのうち５％がHMBになる
→１.６＊５％＝０.０８gのHMB
２０gのプロテインから０.０８gのHMBが摂取できる
●HMBを３g摂取するには？
３g÷０.０８g＝３７.５杯
3gのHMBを摂取するためには、１食20gのプロテインを約40杯飲まないといけない計算です。
現実的に無理ですね。
1日40杯プロテイン飲むなんて無理・・・。
だからこそ、HMBを集中的に摂取したい場合にはサプリメントが簡単で確実、ということになります。
HMBとプロテイン どっちが大切？
よく、HMBサプリの広告で「HMBはプロテインの〇〇倍の効果が・・・」って言ってるけど、あれはどうなの？
おそらくだけど、さっき説明したプロテインとの関係を拡大解釈してるんだと思うよ。
先ほど説明したように、HMBはプロテインにもともと含まれているものです。
「〇〇倍の効果」というのは、「HMBを3g摂取するのに１食20gのプロテインを40杯」という計算をもとにしているのだと考えられます。
残念ながら、HMB飲むだけで・・・というのは考えにくいです。
まず基本として、身体作りのために必要な栄養（必須アミノ酸等）がきちんと取れていることが前提。
さらにHMBをプラスアルファで摂取することで、より効果的に身体作りをすることができる、と考えましょう。
筋トレにおいて大切なことは、きちんとトレーニングをして、栄養をとることです。
筋トレの鉄板
- 筋肉への刺激（トレーニング）
- 栄養補給（プロテイン）
だからHMBは、トレーニングもしているし、プロテインやBCAA等も飲んでいるという人が利用すべきサプリだよ。
それでは、次にHMBサプリをどんな人が利用するべきか、についてもう少し詳しく説明していきます。
最初に「初心者向け」と言いましたが、その理由も含めて説明していきますね。
HMBサプリが向いている人は？
ここまでの話をまとめて、HMBサプリは次のような人に向いていると言えます。
HMBが向いている人
- プロテインやBCAAを飲んでいてしっかり筋トレをしていて更なる効果アップを目指す人
- プロテインやBCAAだけでは思ったように筋肉が付きにくい人
- ダイエットや筋トレ初心者の人
③の初心者というのがよく分からないけど。
意外かもしれませんが、筋トレ初心者や筋肉量があまりない人の方が、HMBの効果が高いのです。
HMBはもともとは医療の場で、患者さんの筋力低下を抑えたり、筋力の落ちた方のリハビリのために使われていました。
つまり、正しく摂取すると、少しのトレーニング（負荷）で大きな効果が得られるから、医療の場で使われていたのですね。
筋トレを始めたばかりの人や筋肉が付きにくいと感じる人にこそ、HMBは飲んで欲しいサプリメントです。
トレーニング、プロテイン、そしてHMBを組み合わせると、身体作りにもダイエットにも効果抜群だ。
HMBの効果的な飲み方は？
それでは、HMBを飲もう！と決めたら、効果的な飲み方とおすすめのHMBサプリを知っておきましょう。
HMBは他のサプリと比べて値段がやや高い傾向です、どうせ飲むなら品質の良いものを選択しましょう。
HMBはいつ・どれくらい飲んだら良い？
HMBの効果を実感できる目安の量は1日約3gです。
効果が認められるのは3g以上とされています。
ただし、あまりたくさんとっても効果が増えたということも無いようです。
一度に1gを3回飲むのが良いね。
朝、昼、晩の3回に分けて１gずつ飲むという飲み方が良いですね。トレーニング前に飲むのであれば１時間位前に飲んでおきましょう。
BCAAやクレアチンと違って、一度の飲んだらお腹を下すということはなさそうですが、数回に分ける方が、1日中通してHMBが摂取できるので筋分解を防ぐのに効果的とされています。
HMBの飲み方
- １日３g（１gを３回で飲む）
- トレーニングをするなら１時間前に飲む
HMBサプリの選び方
最後に、おすすめのHMBサプリを２つ紹介します。
１つ目はコスパ重視のマイプロテインのHMBタブレットです。
まずは、信頼と実績のマイプロテインです。メーカーとしての安心感は抜群です。タブレットなので手軽に飲むことができるので続けやすいですね。
アマゾンで販売しているマイプロテインは転売のものが多いので、楽天で購入するか、公式HPで購入することをお勧めします。
公式HPは頻繁にセールをしていますので、楽天よりもお得なことが多いですよ。
続いては、山本義徳監修「VALX HMBタブレット」。
VALXは品質の高いサプリを製造・販売していますね。なんと言って、筋肉博士の山本義徳氏が完全監修しているので、効果は確かです。
まとめ HMBでトレーニングの効果をあげよう
今回は、HMBの効果やおすすめのHMBサプリについて紹介しました。HMBについてまとめてみます。
HMBまとめ
- HMBを飲むだけでは効果なし
- トレーニングと十分な栄養（プロテイン）が前提
- トレーニングの効果を少しでも効率よく上げたい人向け
- トレーニングし始めた初心者の方が効果を感じやすい
特に、初心者の人がHMBを摂取すると効果を感じられて、筋トレのモチベーションアップにつながるね。
繰り返しになりますが、HMBはあくまでも補助的なもので、基本となるのは、トレーニングと栄養（プロテイン）です。
日々のトレーニングを最大限に生かすために、HMBを利用して、理想のボディを作りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。