筋トレメニュー

【体を絞る】自宅でできる筋トレメニュー|初心者や女性もできる

5月 13, 2020

今年こそ夏に向けて体を絞りたい!

けどジムに行ったり、道具をそろえたりするのが少し面倒・・・。

健康的な理想の体のために運動やトレーニングで体を引き締めたい。

ところが、いざ通うジムを探す、道具を買うとなると少し面倒くさくて、結局何もせずに終わってしまうこともあります。

自宅で簡単にできてしかも楽しい筋トレだったらどうかな?

たそ

ウソくさいですけど、簡単にできるんならぜひやってみたいです!

悩み

  • 体を引き締めたい
  • 自宅でできる簡単で楽しい筋トレメニューを知りたい

この記事を読むと自宅でできる具体的な筋トレメニューを知ることができます。

【体を絞る】自宅の筋トレメニューのポイント

【体を絞る】自宅の筋トレメニューのポイント

体を絞るための自宅の筋トレメニューのポイントとして次の2つを考えましょう。

自宅の筋トレは手軽で簡単なメニューに!

自宅の筋トレは手軽で簡単なメニューに!

自宅の筋トレのメニューはお手軽さをモットーにしましょう。

お手軽にサッとできるメニューにしないと続かないからね。

たそ

お手軽が良いけど、具体的にどうすれば良いの

お手軽な筋トレメニューのポイントは3つあります。

お手軽さのポイント

  • 時間をかけない
  • 場所を取らない
  • お金をかけない

時間・場所・お金。この3つがかかると、毎日の筋トレがおっくうになってしまいますね。

そんな都合の良いメニューあるんですか?

筋トレはあまり時間をかけずに4分くらいでできる「タバタ式トレーニング」を取り入れたら短時間で済むよ。

たそ

参考

タバタ式トレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と10秒間の“休息”を1セットとして、それを8セット繰り返すインターバルトレーニング

タバタ式トレーニングは筋肉を大きくする目的には向いていません、いわゆる細マッチョ向きのトレーニング。

身体を絞るトレーニングにはちょうどいいですね。

自宅の筋トレは有酸素運動を取り入れたメニューに!

自宅の筋トレは有酸素運動を取り入れたメニューに!

体を絞るための自宅トレーニングは、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れましょう。

体を絞るには、筋トレで筋肉をつけ有酸素運動で脂肪を落とすことが大切。

両方ですか?どういう手順で?

まず短時間で筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的だね。

たそ

体を絞るための筋トレと有酸素運動の組み合わせの方法に関しては別の記事にまとめてありますので、合わせてお読みください。

詳しくはこちら
【これで失敗しない】筋トレか有酸素運動か|ダイエットに効果的なのは?

続きを見る

【体を絞る】自宅筋トレメニューの実践編

【体を絞る】自宅筋トレメニューの実践編

では、具体的な体を絞るための自宅でできる筋トレメニューを考えてみましょう。

私が自宅でしているトレーニングメニューを紹介するよ。

たそ

自宅できる筋トレメニューの一つの例として参考にしてみてください。

ポイントは時間・場所・お金をかけないことです。必要なものはスマホかタブレットだけで大丈夫です。

スマホだけならお手軽ですね!

【自宅用】筋トレメニュー1週間の流れ

自宅用の筋トレメニューは1週間の大まかな流れを考えましょう。

私の場合は、上半身(胸)・腹筋・下半身(脚)の3部位に分けてメニューを組んでいます。

3ヶ所全部やらないといけませんか??

いや気になる部位だけでも大丈夫だよ。

たそ

1週間のメニュー

  • 月/木:上半身(胸)
  • 火/金:腹筋
  • 水/土:下半身(脚)
  • 日 :休息

1部位トレーニングしたら2日休息というサイクルを作りましょう。

腹筋だけを鍛えたい!という場合も1日トレーニングで2日休息のサイクルを守りましょう。

それではスマホ片手にトレーニングを始めましょう!

たそ

大まかなトレーニングの流れは『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』で4分間で筋トレをしてから10分程度の有酸素運動をしていきます。

おすすめの有酸素運動は、竹脇まりなさんの『アラサー健康チャンネル』のダンスです。

【自宅用】筋トレメニュー 上半身(胸)編

まずは上半身、特に大胸筋あたりをトレーニングしていきます。

男性ならば厚い胸板、女性ならバストアップに効果的!

step
1
7種目3分半で胸を鍛える動画

中には難しい種目もありますが、優しいなかやまきんにくんは、初心者向けバージョンも用意してくれています。

step
2
有酸素運動

タイトルは「地獄の11分」とありますが、そんなにきつくなく楽しんで有酸素運動ができます。2畳分のスペースがあれば十分踊れます。

2つやっても15分で終わるんですね!

時間に余裕があれば、有酸素をジョギングに変えるのもいいね。

たそ

【自宅用】筋トレメニュー 腹筋編

続いて腹筋のメニュー。憧れのシックスパック、くびれのあるボディーラインをゲットしましょう。

step
1
7種目3分半で腹筋を割る動画

これも4分以内で終わるトレーニング。普通にやると結構きつめだけど、初心者バージョンもありますので、取り組み安いですね。

step
2
2500万回再生された腹筋ダンス

お腹周りをフォーカスした10分間のダンスです。これも場所を取らずに楽しくできます。

私は腹筋は特に強化したい部位なので、有酸素の前にアブローラーも取り入れています。

たそ
クリックでAmazonのアブローラーのページに飛びます

腹筋のトレーニングの詳細は別の記事にまとめていますので合わせてお読みください。

詳しくはこちら
【楽しく】腹筋を割る筋トレメニュー|1日15分で肉体改造|女性もできる

続きを見る

【自宅用】筋トレメニュー 下半身(脚)編

最後は、下半身のトレーニング。下半身は筋肉量が多いので、ダイエット目的ならまずは下半身からをおすすめします。

step
1
7種目3分半で下半身を引き締める動画

最初はおなじみ『筋肉TV』からの動画。本当に説明が丁寧でわかりやすい 。

step
2
ハンドクラップ15分

ハンドクラップは常にジャンプしてる状態なので、ふくらはぎが相当鍛えられますよ。

下半身の筋トレ『7種目3分半で下半身を引き締める』がきついようであれば、スクワットを10回3セットでも十分ですよ。

下半身トレーニングはダイエットの最初の1歩。効果が出やすい部位です。

下半身に関しては別の記事にまとめてあげますので合わせてお読みください。

詳しくはこちら
【初心者におすすめ】下半身筋トレメニューで人生を変えよう!

続きを見る


タバタ式の短時間の筋トレとダンス動画というメニューにしていますが、時間的に余裕がある時はダンス動画の代わりにウォーキングやジョギングをしてもいいですね。

自宅で体を引き締める筋トレメニューまとめ

自宅で体を引き締める筋トレメニューまとめ

自宅でできるお手軽筋トレメニューを紹介しました。

1日20分以内。2畳分のスペース。スマホ。たったこれだけで体を引き締めることができます。

すごい手軽ですね!しかも有酸素ダンスは結構楽しいです!

ジムに行かずに道具もお金もそんなにかけず、引き締まった体をゲットしましょう。

あとは栄養補給をしっかりしておこうね。

たそ

せっかく筋トレをしたのなら、プロテインも補給しておきましょう。

プロテインに関しては別の記事にまとめていますので参考にしてください。

合わせて読みたい
プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ6選

続きを見る

1日15分程度で脱げる身体を目指しましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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