自己啓発

3STEP 習慣化のコツ【継続するために】脳を飼いならせ!

2月 13, 2020

困った人

ジョギングとか英語の勉強とか継続していくことって難しい・・・。習慣にすれば良いんだけど・・・。

わかる!私もブログの継続に心が折れそう・・・

成功曲線は理解してるんだけど。

合わせて読みたい
【成功曲線を知ろう】継続のコツは?『こころのコップ』

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継続に必要なのは「習慣化」だね。

たそ

こんな方におすすめ

  • 何かを始めても三日坊主が多い
  • ダイエットや筋トレを継続したい
  • 習慣にするコツを知りたい

今回は継続していく事に悩む人のために「習慣化」する方法を紹介します。継続する秘訣になります。

習慣化は脳が妨げている!?

習慣化は脳が妨げている!?

習慣を作ることが難しい理由は脳の働きのせいだと言われています。

脳の働きが新しいことをすることを妨げているようです。

脳の特徴

  • 脳は突然の大きな変化を嫌う
  • 脳は現状維持しようとする

例えば、ダイエットするために「毎日3キロ走る」という行動を決意をしても、脳の方がその決意に答えてくれません

脳は不要なことはしたがらないんだよ。

たそ

そんな面倒くさがり屋の脳と上手に付き合っていくための方法を考えてみましょう。

脳科学的に考えた習慣化のための3STEP

脳科学的に考えた習慣化のための3STEP

「目標の細分化」小さい事からコツコツ始める

脳科学的に考えた習慣化の1st ステップは小さいことから始めることです。

脳は大きな変化を嫌い現状を維持しようとします。脳が拒否しないように小さな変化をこっそり始めましょう。

そのために『目標の細部化』をしよう。

たそ

目標の細分化

  • 段階的な目標設定
  • そのために必要なことをリスト化
  • 必要なことをさらに毎日できることに細分化
  • することを1日1つ程度に絞る

いきなり大きく何をするというよりも、お手軽にできる簡単なことを少しずつ増やしていくイメージですね。

具体的に考えてみようか。例えば英語学習で考えようかな。

たそ

段階的な目標設定

  • 長期目標 英検1級取得
  • 中期目標 半年後に○○する
  • 月間目標 今月は〇〇する
  • 週間目標 今週は〇〇する
  • 日間目標 今日は〇〇する

ここからさらに、毎日することをリスト化していきます。英語学習の勉強はやることが色々とありますが、例えば次のようなことが考えられます。

  1. 単語・熟語を覚える
  2. 文法の復習
  3. 長文を読む練習
  4. 英作文を書く練習
  5. リスニングの練習

これをルーティーンとして毎日の生活に少しずつこっそり混ぜていきましょう。「単語・熟語」は毎日15分ずつ。2〜5は順番に毎日15分ずつ。

合計30分程度の学習時間。うまく脳を騙せそうですね。

無理をすると脳が気づきます。

生活の中に小さくこっそりと変化を起こしていきましょう。

脳にご褒美をあげよう

脳科学的に考えた習慣化の2nd ステップは脳にご褒美をあげることです。

毎日のルーティーンを達成したら、何か自分へのご褒美をしましょう。

英語の勉強をしたらゲームをする。

腕立て伏せをしたら何か美味しいお菓子を食べる。

ご褒美はなんでも良いと思います。

「〇〇をしたら良いことがある」と脳に覚えさせましょう。

補足

習慣化するために必要な日数は平均で66日くらいだそうです。

習慣化する行動によってかかる日数が変わります。学習等は3週間・運動等は3ヶ月・思考は6ヶ月と言われています。ご

褒美をうまく使いながら習慣化をしていきましょう

行動のトリガーを作る

脳科学的に考えた習慣化の3rdステップは行動を起こすトリガーを作ることです。

意思の力だけで行動するのは大変です。なぜならモチベーションが上がらない時には行動が起こせないからです。

すでに習慣になっている事で考えてみよう。

たそ

歯磨きや手洗いうがいには意思やモチベーションは必要ありません。その行動の中には何かトリガー(きっかけ)があるはずです。

習慣のためのトリガー例

  • ご飯を食べたら歯を磨く
  • 家に帰ったら手洗いうがいをする
  • 〇〇したら□□する

なんでも良いと思いますが「〇〇したら」の部分を決めましょう

英語学習や筋トレ等のトリガーとなる行動を決めましょう。

ご飯食べたら英語をする」

朝起きたらスクワットをする」

風呂上がったらストレッチする」

繰り返しになりますが無理せずに簡単なことから始めましょう。

まとめ 習慣化することで継続→目標達成

まとめ 習慣化することで継続→目標達成

今回は習慣化するための3つのステップについて紹介しました。

習慣化のための3つのポイント

  • 目標を細分化して日々の小さなルーティーンを決める
  • ご褒美を作る
  • トリガーを作る

まずは目標をもとにルーティーンの設定から始めましょう

そして行動トリガーを決めて、少しのご褒美を用意しましょう

習慣になるのは少し先ですが、できることからコツコツと積み上げましょう

最後までお読みいただきありがとうございました。

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