【自宅でできる】筋トレ初心者向けのメニュー｜スクワットのススメ

困った人

筋トレして体鍛えたいけど、まず何をしたらいいのか・・・。

悩む人

今年はこそは、ダイエットしたいんだけど、ダイエット向けの筋トレなんてある？

とりあえずスクワットをしましょう！

たそ

「疲れやすい元気がでない」、「痩せたい」、「モテボディーになりたい！」そんな悩みを抱えるのはあなただけではありません。

この記事では初心者向けの筋トレメニューとして、下半身を鍛えるスクワットについて解説をします。スクワットの効果からスクワットの正しいフォームなどを紹介しますので、自宅で気軽に体を鍛えたいとお考えの人はぜひ参考にしてください。

結論　筋トレ初心者のメニューはスクワットから

筋トレ初心者のメニューとしては、お手軽で効果の高いスクワットをお勧めします。

手軽に始められる割に効果を実感しやすいトレーニングです。スクワットは畳半畳あればできます。道具不要、身体一つでできます。

スクワットは一見単純そうに見えるけど、お手軽で効果が高い。その効果についてもう少し詳しく説明しますよ。

たそ

初心者におすすめの下半身筋トレ　スクワットの３つの効果

スクワットといえば、下半身、主に脚やお尻を鍛えるトレーニング。しかし、それだけではないのがスクワットのすごいところ。

脚・お尻を鍛えるという以外の３つの効果を確認しましょう。

スクワット１つで上の３つの効果が見込まれます。結構すごいですよね。

それでは１つずつ確認をしていきましょう。

スクワットの効果①消費カロリー効果が高い

スクワットは最強の消費カロリーを誇っていて、「スクワット15回分脂肪燃焼の消費カロリーが腹筋500回分相当と言われています。

たそ

腹筋500回しろ！って言われたら挫折するが、スクワット15回だと続けられそうだね。

理屈としては、腹筋は体の中での小さめの筋肉群で、スクワットは脚やお尻などの大きな筋肉を使うので使うカロリーも大きくなる、ということですね。

まあ、これは理論上の話なので、実際に腹筋500回した方がきついに決まっています。スクワットがかなり効果が高いトレーニングである、という理解をしてもらえばいいと思います。

消費カロリーの大きさを考えると、筋トレ初心者のダイエッターにとってスクワットは嬉しいトレーニングですね。

スクワットの効果②基礎代謝向上

スクワットは基礎代謝が向上しやすいトレーニングです。基礎代謝が大きくなるとダイエットに効果的です。

悩む人

基礎代謝？

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500（kcal）とされている。

wikipediaより

簡単にいうと、『基礎代謝』は普通に生活するだけで消費するカロリー量。この『基礎代謝』は体の筋肉量が増えると向上します。下半身には全身の約70%の筋肉量があります。筋肉量が多い下半身をスクワットで重点的に鍛えると基礎代謝が向上するという理屈です。

基礎代謝が向上すると他にもメリットがあるよ。

たそ

スクワットは筋肉量の多い下半身を鍛えるから、効果的に基礎代謝をあげることができる！

たそ

スクワットの効果③全身に効果あり

スクワットは全身に効果があるトレーニングです。下半身のトレーニングというイメージのスクワット。

もちろん下半身の筋肉を主に鍛えています。一方で、スクワットは胸を張って背筋を伸ばす姿勢で行うので背中に効きます。呼吸を意識して行えば腹筋に効きます。

たそ

下半身はもちろん、背中や腹筋も鍛える全身トレーニングだ！

スクワットは、道具もいらない、場所も取らない、しかも効果が高い。とりあえず筋トレを始めようと思う人にうってつけのトレーニングということになりますね。

スクワットのおまけの効果

ダイエットやボディーメイクにとても効果のあるスクワットだけど、実は夜の生活にもとんでもない効果があります。

若者にとってはどうでも良いかもしれないけど、私のようなおじさんにとって、勃起力の低下は死活問題。

後で、スクワットのフォームを解説しますが、足幅をノーマルよりも広くしたワイドスクワットをゆっくりと行うことで、骨盤底筋と呼ばれる部位が鍛えられ、夜用の筋トレにもなる。

正直言って、これ思った以上に効果があります。

夜に悩む中高年にはぜひ取り組んでほしいところです。

初心者筋トレメニュースクワット２つのポイント

効果抜群のスクワットですが、確実に効果を上げるために、①フォームと②呼吸の２つを意識しましょう。

できたらフォームは誰かに見てもらうか、鏡で確認した方が良いですよ。

たそ

スクワットのポイント①フォーム

筋トレは、回数をたくさんこなすよりも正しいフォームで行うことが大事です。

特に大切なのは６番。膝を曲げるイメージではなく、股関節を開きながら腰を落とすという感覚です。

自分のフォームを鏡などで、次の3点をチェックしましょう。

スクワットに限らず筋トレはフォームが大切。

せっかくトレーニングをするなら、正しいフォームを守って最大限の効果を引き出そう。

スクワットのポイント②呼吸

スクワットのポイントの２つ目は呼吸です。しっかりと『腹式呼吸』をしていきましょう。

スクワットをする時の呼吸は、鼻から息を吸いながら腰を落とし、口から息を吐きながら元に戻します。腰を落とし切ったときに、お腹がふくらんで腹筋に力が入っている状態になっているようにします。

たそ

呼吸とフォームこの２つを守って最大限の効果をゲットしましょう。

まとめ　初心者が自宅筋トレを継続する秘訣

今回は、筋トレ初心者が自宅でできるメニューとして、スクワットの効果と正しいやり方を紹介しました。

最後に、筋トレを継続する秘訣を理解しておきましょう。

継続の秘訣はモチベーションと計画性。

たそ

まずはモチベーション。モチベーションを高めていけば、多少しんどい筋トレでも続けていくことができます。そのためには、次の２つをおすすめします。

ダイエット目的なら、体重の変化が嬉しいし、自分の身体の変化が鏡で見れたら、やはりモチベーションは上がりますね。その際に一緒にプロテインを摂取していくと、変化が早く見られるかも知れません。

プロテインについては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

次に計画性。もっといえば、「無理をしない」ことが大切。初心者は継続できそうな計画を立てましょう。

これくらいならなんとなくできそうですよね。

慣れてきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしたら、可能であればダンベルを持って重量を増やしたりすれば良いですね。

筋トレは何をするかも大切ですが、続けることが何よりも大切です。

身体の変化が実感できるまで１〜３か月くらいかかります。焦らず継続していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。