筋トレメニュー

【初心者におすすめ】下半身筋トレメニューで人生を変えよう!

2月 16, 2020

筋トレして体鍛えたいけど、まず何をしたらいいのか・・・。

今年はこそは、ダイエットしたい!手っ取り早く痩せられる筋トレなんてある?

「疲れやすい元気がでない」「痩せたい」「モテボディーになりたい!」そんな悩みを抱える人に言いたい!

とりあえずスクワットしよう!

たそ

どうも、筋トレ歴30年のたそです💪今年45歳ですがまだまだ筋トレは現役。

この記事を書いた人

小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。

こんな方におすすめ

  • 身体を鍛えたいけど何をしていいのか分からない
  • ダイエットに良い筋トレメニューが知りたい
  • 効果的な筋トレメニューが知りたい

今回は、筋トレ初心者にオススメの筋トレメニューを紹介します。

結論 筋トレ初心者は、まず下半身筋トレのスクワット!

結論 筋トレ 初心者はまずスクワット

筋トレ初心者には下半身から。効果的なスクワットをお勧めします。

初心者にスクワットをすすめる理由

  • 場所を選ばない(どこでもできる)
  • 道具が必要ない(すぐにできる)
  • 1回あたりの効果が高い(コスパ高い)

手軽に始められる割に効果を実感しやすいトレーニングです。

スクワットは畳半畳あればできます。道具不要、身体一つでできます

たそ

スクワットはお手軽でコスパが高い!その驚きの効果を説明しよう!

初心者におすすめの下半身筋トレ スクワットの2つの効果

初心者におすすめの筋トレ スクワットの3つの効果

スクワットの効果 消費カロリー効果が高い

スクワットは最強の消費カロリーを誇っていて、「スクワット15回分脂肪燃焼の消費カロリーが腹筋500回分相当と言われています。

たそ

腹筋500回しろ!って言われたら挫折するが、スクワット15回だと続けられそうだね。

筋トレ初心者のダイエッターにとってスクワットは嬉しいトレーニングですね。

スクワットの効果 基礎代謝向上

スクワットは基礎代謝が向上しやすいトレーニングです。

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500(kcal)とされている。

wikipedia

簡単にいうと、『基礎代謝』は普通に生活するだけで消費するカロリー量。この『基礎代謝』は体の筋肉量が増えると向上します。

下半身には全身の約70%の筋肉量があります。筋肉量が多い下半身をスクワットで重点的に鍛えると基礎代謝が向上しやすいんですね。

『基礎代謝』があがると良いことが沢山あります。

基礎代謝が上がると

  • カロリー消費が増えてダイエットに効果的
  • 免疫力が向上し健康的な身体になる
  • 新陳代謝が良くなり肌つや等の美容に効果的
たそ

スクワットは筋肉量の多い下半身を鍛えるから、効果的に基礎代謝をあげることができる!

スクワットの効果 全身に効果あり

スクワットは全身に効果があるトレーニングです。

下半身のトレーニングというイメージのスクワット。もちろん下半身の筋肉を主に鍛えています。

スクワットは胸を張って背筋を伸ばす姿勢で行うので背中に効きます

呼吸を意識して行えば腹筋に効きます

たそ

下半身はもちろん、背中や腹筋も鍛える全身トレーニングだ!

スクワットは、道具もいらない、場所も取らない、しかも効果が高い。とりあえず筋トレを始めようと思う人にうってつけのトレーニングですね。

初心者の下半身筋トレメニュー スクワットの2つのポイント

筋トレ初心者の最初の筋トレ スクワットの2つのポイント

スクワットをする上で注意することはフォームと呼吸です。

たそ

できたらフォームは誰かに見てもらうか、カガミで確認した方が良いぞ!

スクワット フォームのポイント

回数をこなすよりも正しいフォームですることを意識しましょう。

スクワットの基本

  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • 足は肩幅よりほんの少し開いて立つ
  • つま先をやや外側に向ける
  • 膝は軽く曲げておく
  • 両手を肩の高さでまっすぐ伸ばす
  • 鼻で息を吸いながらゆっくり腰を落としてお尻を突き出す
  • 重心はかかとに置く
  • 太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  • 2〜3秒キープする
  • 口で息を吐きながらゆっくり最初のフォームに戻す

特に大切なのは6番。

膝を曲げるイメージではなく、股関節を開きながら腰を落とすという感覚です。

スクワットフォーム注意点

自分のフォームをカガミでチェックしながらやると良いですよ。

フォームチェックリスト

  • かかとを浮かさない
  • ひざをつま先より前に出さない
  • つま先とひざの方向をずらさない

スクワット 呼吸の基本

しっかりと『腹式呼吸』をすることで腹筋にも効きます。

「腹式呼吸」は、簡単にいうと、息を吸う時にお腹がふくらんで、息を吐く時にお腹がへこむ呼吸の仕方です

基本はの呼吸は、鼻から息を吸いながら腰を落とし、口から息を吐きながら元に戻します。

腰を落とし切ったときに、お腹がふくらんで腹筋に力が入っている状態になっているようにします。

たそ

呼吸とフォームこの2つを守って最大限の効果をゲットだ!

初心者の下半身筋トレメニュー スクワット継続するコツ

筋トレ初心者の最初の筋トレ 継続するコツ

筋トレ初心者が筋トレを継続するコツは「無理をしない」ことです。初心者は継続できそうな計画を立てましょう。

初めてのスクワットメニュー例

  • 10〜20回で1セット
  • 1分間インターバル(休憩)
  • 3セット

なんとなくできそうですよね。

筋トレは何をするかも大切ですが、続けることが何よりも大切です。習慣にできればもっと良いですね。

せっかく筋トレを始めるなら一緒にプロテインも摂りましょう。筋トレの効果を倍増してくれます。

身体の変化が実感できるまで1〜3か月くらいかかります。焦らず継続していきましょう。

たそ

身体が変わるのは少し時間がかかる。しかしメンタル力の向上などの気持ちの変化はすぐに実感できるぞ!

レッツワークアウト!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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