筋トレメニュー

【自宅でできる】筋トレ初心者向けのメニュー|スクワットのススメ

2020年2月16日

困った人

筋トレして体鍛えたいけど、まず何をしたらいいのか・・・。

悩む人

今年はこそは、ダイエットしたいんだけど、ダイエット向けの筋トレなんてある?

とりあえずスクワットをしましょう!

たそ

「疲れやすい元気がでない」、「痩せたい」、「モテボディーになりたい!」そんな悩みを抱えるのはあなただけではありません。

この記事では初心者向けの筋トレメニューとして、下半身を鍛えるスクワットについて解説をします。スクワットの効果からスクワットの正しいフォームなどを紹介しますので、自宅で気軽に体を鍛えたいとお考えの人はぜひ参考にしてください。

この記事を書いた人

小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。

こんな方におすすめ

  • 身体を鍛えたいけど何をしていいのか分からない
  • ダイエットに良い筋トレメニューが知りたい
  • 効果的な筋トレメニューが知りたい

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結論 筋トレ初心者のメニューはスクワットから

結論 筋トレ初心者のメニューはスクワットから
初心者の方はスクワットから始めましょう

筋トレ初心者のメニューとしては、お手軽で効果の高いスクワットをお勧めします。

初心者にスクワットをすすめる理由

  • 場所を選ばない(どこでもできる)
  • 道具が必要ない(すぐにできる)
  • 1回あたりの効果が高い(効果が高い)

手軽に始められる割に効果を実感しやすいトレーニングです。スクワットは畳半畳あればできます。道具不要、身体一つでできます

スクワットは一見単純そうに見えるけど、お手軽で効果が高い。その効果についてもう少し詳しく説明しますよ。

たそ

初心者におすすめの下半身筋トレ スクワットの3つの効果

初心者におすすめの下半身筋トレ スクワットの2つの効果
スクワットの効果を確認

スクワットといえば、下半身、主に脚やお尻を鍛えるトレーニング。しかし、それだけではないのがスクワットのすごいところ。

脚・お尻を鍛えるという以外の3つの効果を確認しましょう。

スクワット3つの付加的効果

  • 消費カロリーが大きい
  • 基礎代謝の向上が大きい
  • 全身に効果がある

スクワット1つで上の3つの効果が見込まれます。それでは1つずつ確認をしていきましょう。

スクワットの効果①消費カロリー効果が高い

スクワットは最強の消費カロリーを誇っていて、「スクワット15回分脂肪燃焼の消費カロリーが腹筋500回分相当と言われています。

理屈としては、スクワットは脚やお尻などの大きな筋肉をメインで使うので使うカロリーも大きくなる、ということですね。

たそ

腹筋500回しろ!って言われたら挫折するが、スクワット15回だと続けられそうだね。

消費カロリーの大きさを考えると、筋トレ初心者のダイエッターにとってスクワットは嬉しいトレーニングですね。

スクワットの効果②基礎代謝向上

スクワットは基礎代謝が向上しやすいトレーニングです。基礎代謝が大きくなるとダイエットに効果的です。

悩む人

基礎代謝?

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500(kcal)とされている。

wikipediaより

簡単にいうと、『基礎代謝』は普通に生活するだけで消費するカロリー量。この『基礎代謝』は体の筋肉量が増えると向上します。下半身には全身の約70%の筋肉量があります。筋肉量が多い下半身をスクワットで重点的に鍛えると基礎代謝が向上するという理屈です。

基礎代謝が向上すると他にもメリットがあるよ。

たそ

基礎代謝が上がると

  • カロリー消費が増えてダイエットに効果的
  • 免疫力が向上し健康的な身体になる
  • 新陳代謝が良くなり肌つや等の美容に効果的

スクワットは筋肉量の多い下半身を鍛えるから、効果的に基礎代謝をあげることができる!

たそ

スクワットの効果③全身に効果あり

スクワットは全身に効果があるトレーニングです。下半身のトレーニングというイメージのスクワット。もちろん下半身の筋肉を主に鍛えています。

一方で、スクワットは胸を張って背筋を伸ばす姿勢で行うので背中に効きます。呼吸を意識して行えば腹筋に効きます。

たそ

下半身はもちろん、背中や腹筋も鍛える全身トレーニングだ!

スクワットは、道具もいらない、場所も取らない、しかも効果が高い。とりあえず筋トレを始めようと思う人にうってつけのトレーニングということになりますね。

初心者筋トレメニュースクワット2つのポイント

初心者筋トレメニュースクワット2つのポイント
スクワット2つのポイント

効果抜群のスクワットですが、確実に効果を上げるために、フォームと呼吸の2つを意識しましょう。

できたらフォームは誰かに見てもらうか、カガミで確認した方が良いですよ。

たそ

スクワットのポイント①フォーム

筋トレは、回数をたくさんこなすよりも正しいフォームを意識することが大事です。

スクワットの基本

  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • 足は肩幅よりほんの少し開いて立つ
  • つま先をやや外側に向ける
  • 膝は軽く曲げておく
  • 両手を肩の高さでまっすぐ伸ばす
  • 鼻で息を吸いながらゆっくり腰を落としてお尻を突き出す
  • 重心はかかとに置く
  • 太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  • 2〜3秒キープする
  • 口で息を吐きながらゆっくり最初のフォームに戻す

特に大切なのは6番。膝を曲げるイメージではなく、股関節を開きながら腰を落とすという感覚です。

スクワットのフォームをチェック

自分のフォームを鏡などで、次の3点をチェックしましょう。

フォームチェックリスト

  • かかとを浮かさない
  • ひざをつま先より前に出さない
  • つま先とひざの方向をずらさない

スクワットに限らず筋トレはフォームが大切。せっかくトレーニングをするなら、正しいフォームを守って最大限の効果を引き出そう。

スクワットのポイント②呼吸

スクワットのポイントの2つ目は呼吸です。しっかりと『腹式呼吸』をしていきましょう。

「腹式呼吸」は胸ではなくてお腹を意識する呼吸。息を吸う時にお腹がふくらんで、息を吐く時にお腹がへこむ呼吸の仕方になります。

スクワットをする時の呼吸は、鼻から息を吸いながら腰を落とし口から息を吐きながら元に戻します。腰を落とし切ったときに、お腹がふくらんで腹筋に力が入っている状態になっているようにします。

たそ

呼吸とフォームこの2つを守って最大限の効果をゲットしましょう。

まとめ 初心者が自宅筋トレを継続する秘訣

継続の秘訣を理解しましょう

今回は、筋トレ初心者が自宅でできるメニューとして、スクワットの効果と正しいやり方を紹介しました。

最後に、筋トレを継続する秘訣を理解しておきましょう。

継続の秘訣はモチベーションと計画性。

たそ

まずはモチベーション。モチベーションを高めていけば、多少しんどい筋トレでも続けていくことができます。そのためには、次の2つをおすすめします。

  • 毎日体重を計る
  • 毎日自分の身体を鏡で見る

ダイエット目的なら、体重の変化が嬉しいし、自分の身体の変化が鏡で見れたら、やはりモチベーションは上がりますね。その際に一緒にプロテインを摂取していくと、変化が早く見られるかも知れません。

プロテインについては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ6選

続きを見る


次に計画性。もっといえば、「無理をしない」ことが大切。初心者は継続できそうな計画を立てましょう。

初めてのスクワットメニュー例

  • 10〜20回で1セット
  • 1分間インターバル(休憩)
  • 3セット

これくらいならなんとなくできそうですよね。

慣れてきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしたら、可能であればダンベルを持って重量を増やしたりすれば良いですね。

筋トレは何をするかも大切ですが、続けることが何よりも大切です。身体の変化が実感できるまで1〜3か月くらいかかります。焦らず継続していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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