筋トレメニュー

【最新版】脂肪燃焼のためのトレーニング|ダイエットにおすすめ

今年こそ脂肪を落としてダイエットがしたいんです!。でもあんまり厳しい食事制限したくないんですけど・・・。

脂肪を落としたいなら、食事は変えるべきだけど、筋トレと有酸素運動もしていこう。

たそ

ダイエットの基本は食習慣を変えることですが、極端に食事を抜いたりするダイエットはおすすめしません。少しずつ改善はすべきですが、無理をして大きく変えると継続が難しいし、リバウンドすることもあります。

軽めの食事制限と簡単にできる筋トレと有酸素運動のトレーニングで脂肪を減らしていきましょう。

この記事で分かること

  • 脂肪が減る仕組み
  • 脂肪燃焼のためのトレーニング
  • 筋トレと有酸素運動の効果をあげるコツ
  • 簡単な食事の改善方法

この記事では、脂肪燃焼のためのトレーニングを紹介します。太りにくく、痩せやすい身体に変えていきましょう。

脂肪が減る仕組み

脂肪が減る仕組み

まずは脂肪を減らす仕組みをざっくりと考えていきましょう。

その前に、体脂肪ってなんでついちゃうの?

使われなかったエネルギーが脂肪として保存されてるんだよ。

たそ

そもそも「体脂肪」がなぜ付くかを簡単に言うと、体を動かすエネルギーとして使われなかった炭水化物や資質が中性脂肪として保存されたものです。

食事などの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪になるわけですね。

ポイント

(摂取カロリー)ー(消費カロリー)=脂肪として残る

消費カロリーを増やして,摂取カロリーを控えると脂肪は落ちるはず。

たそ

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にすると、この表で示されている以上のカロリーを摂取すると、体脂肪が増えることになりますね。


推定エネルギー必要量
(kcal/日) 
男性女性
1~2(歳)950900
3~5(歳)1,3001,250
6~7(歳)1,5501,450
8~9(歳)1,8501,700
10~11(歳)2,2502,100
12~14(歳)2,6002,400
15~17(歳)2,8502,300
18~29(歳)2,6501,950
30~49(歳)2,6502,000
50~69(歳)2,4501,900
70以上(歳)2,2001,750

例えば、40代男性なら2,650kcalが必要カロリー。1日にこれ以上カロリーを摂ると・・・脂肪がつくんだよね。

たそ

脂肪を減らすためには、食事の改善をして必要量以上のカロリー摂取を抑え、運動などによって1日の消費カロリーを増やしていきましょう。

具体的に運動ってどう取り組んだらいいの?

筋トレと有酸素運動で脂肪を燃やしていくよ。それでは具体的な方法を考えていこう。

たそ

有酸素運動でより多く脂肪を燃やすポイント

有酸素運動でより多く脂肪を燃やすポイント

ダイエットや脂肪燃焼には、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が良いと、誰もが耳にしたことはあリますね。

ここでは、より効果的に脂肪を燃やすポイントを考えていきましょう。

有酸素運動のポイント

  • 1日30分程度(合計)
  • ファットバーンゾーンを狙う
  • 筋トレと同時進行

ダイエットの有酸素運動は1日30分で大丈夫

有酸素運動は20分以上やらないと意味がないって言われてますよね。

そう言われてたんだけど、どうやら連続で20分以上しなくてもいいらしい。

たそ

有酸素運動をすると、まず血中の脂肪がエネルギーとして使われ、その後に体脂肪が分解されて消費されまが、運動を開始して20分くらいで体脂肪の分解が加速されます。

しかし、連続30分の有酸素運動10分の有酸素運動を3回した時の脂肪の減少はほぼ同じだったという研究があります。

体力に自信のない人は、短時間の有酸素運動を1日のうち何回かに分けてもいいですね。

さらに30分以上の有酸素運動を続けると、筋トレにマイナスに働くことがあるんだ。

たそ

あとで説明しますが、30分以上の有酸素運動をすると筋肥大にマイナスに働くようです。筋トレと有酸素を併用して脂肪燃焼を目指すのですから、ジョギンングやウォーキングは30分程度にしておきましょう。

ファットバーンゾーンを狙って運動しよう

ファット(脂肪)バーン(燃焼)ゾーン」はその名前の通り脂肪燃焼するゾーン。脂肪を燃焼しやすい運動の強度のことになります。

具体的には、最大心拍数の40%〜60%くらいになる運動が脂肪が燃えやすいとされます。

最大心拍数を計算してみよう。

たそ

最大心拍数の計算の仕方は色々とあるけれど「208‐0.7×年齢」で計算してみましょう。

例えば、45歳であれば、208-31.5=176.5が最大心拍数。ファットバーンゾーンは心拍数70〜105くらいになりますね。

ウォーキングとかゆっくりのジョギングレベルでいいんですね。

ゆっくり走るスロージョギングについては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

【驚きの効果】スロージョギングでダイエット!「楽して痩せる?」

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筋トレで消費カロリーを上げる

筋トレで消費カロリーを上げる

有酸素運動と併用して、筋トレをすることで消費カロリーをあげましょう。

有酸素運動と合わせて、筋トレをすることで、脂肪燃焼の効果は上がります。

筋トレ自体でカロリーを消費するというよりも、筋肉をつけて有酸素運動時の消費カロリーを増やしていきましょう。

筋肉はよく車のエンジンに例えられます。エンジンが大きいほどガソリンをたくさん使うのと同じように、筋肉が多いと消費カロリーも増えます

どんな筋トレをしたらいいですか?

お手軽なのは下半身を中心にした筋トレ、特にスクワットがおすすめです。下半身は大きな筋肉が多いので、筋肉の量を増やすにはおすすめで、効果を実感しやすい。

スクワットに関しては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

【初心者におすすめ】下半身筋トレメニューで人生を変えよう!

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筋トレと有酸素運動の注意点

筋トレと有酸素運動の注意点

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼を目指していく上での注意点を確認しておきましょう。

特に筋トレと有酸素運動を同じ日にする場合には気をつけたほうが良いですね。

有酸素運動の注意点

  • 筋トレ→有酸素運動の順番にする。
  • 有酸素運動は30分程度にしておく。
  • 有酸素運動の前にBCAAなどを補給しておく。

筋トレして有酸素運動をする

筋トレと有酸素運動を組み合わせるときの順番は、先に筋トレをしてから有酸素運動をしましょう。理由としては、筋トレの質の向上と有酸素運動の脂肪燃焼効果をあげるためです。

この順番に関しては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

【これで失敗しない】筋トレか有酸素運動か|ダイエットに効果的なのは?

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有酸素運動は30分程度にしておく

もう1つ注意して欲しいことは「有酸素運動をしすぎると筋肉が分解される」可能性があること。また、30分以上の有酸素運動をすると、筋肥大(筋肉を大きくする作用)が悪くなる。

それは筋トレがもったいないですね。

つまり、せっかく筋トレをしても、有酸素運動をしすぎると、筋トレが台無しになってしまうことがあります。ダイエット目的であっても、30分程度の有酸素運動にしておきましょう。

ダイエットに大切なのは、ほどほどに長く続けることだね。

たそ

有酸素運動の前にBCAAを飲む

ジョギングなどの有酸素運動で筋肉が分解される原因として、体を動かすエネルギーが不足していることがあります。運動前にBCAAなどのアミノ酸を摂取することで、エネルギー不足のための筋肉の減少を防ぐことができますよ。

BCAAの働きやおすすめののBCAAについては、別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

【BCAAは効果なし?】筋トレマニアが考察&おすすめBCAA

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食事を変えて脂肪燃焼トレーニングの効果をあげる

食事を変えて脂肪燃焼トレーニングの効果をあげる

脂肪を落としてダイエットしたいのであれば、食事も少しずつ変えていきましょう。いくらトレーニングをしてカロリーを消費しても、それ以上に食べたら効果はあまり出ませんよね。

食事制限がキツそう・・・

大切なのは無理をしない範囲で変えることだよ。ちょっとでいいから変えてみよう。

たそ

極端な食事制限は続けるのが難しいので、自分でできる範囲の改善をしましょう。

私が実践できた簡単な例を紹介すると・・・

  • ビールを低カロリーの発泡酒に変える
  • 毎晩飲んでいたお酒を週末だけにする
  • ご飯のおかわりをやめ、おかずを増やす
  • 間食のパンをやめる
  • 食事は野菜から食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • コーヒーは無糖(微糖)にする
  • 間食にプロテインを利用する

食事制限というほど大げさな改善ではありませんが、食事に関する意識を変えるだけでもかなり違いますね。

改善のポイントは2つだけです。

  • 食べ過ぎない
  • 糖質・脂質を控え、タンパク質を増やす

あくまでも例ですが、自分の食習慣を見直して、できるところから変えていきましょう。

意外に簡単そう。私でもできそう!

さらにプロテインを利用すると、糖質をおさえて良質のタンパク質を取ることができるよ。

たそ

小腹が空いたときに、お菓子やパンを食べるよりもコンビニで買えるプロテインバーを利用したり、朝食をプロテインドリンクに置き換えたりするのもありですね。

プロテインについては別の記事でまとめていますので合わせてお読みください。

プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ6選

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脂肪を減らすにはトレーニングと食習慣

脂肪を減らすにはトレーニングと食習慣

脂肪を減らして理想の身体をゲットするために、食習慣を少し変えて、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。

厳しい食事制限(食べる量を極端に減らす)などは、目に見えてすぐに結果が出るかもしれませんが、身体を壊したり、リバウンドしてかえって太ったりすることもあります。

地道に身体を変えていくのがいいですね。

トレーニングと食習慣の改善は、ちょっと時間がかかるけど、太りにくい健康的な身体を作れるよ。

たそ

まずは、筋肉を付け、脂肪を落とし、身体を変えていくには、やはり時間はかかりますが、一度週間になってしまえば、こっちのものです。まずは1ヶ月頑張ってみましょう。

今年こそ、脂肪を落として理想の身体を手に入れましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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