【幸せホルモン】セロトニンとは？セロトニンを増やす３つの方法

ストレスや疲労、イライラ感、意欲が出ない、非協調性、うつ症状、不眠。このような現代人が抱える問題に悩んでいるのはあなただけではありません。

この記事では、メンタルを安定させるために知っておきたい「セロトニン」について解説しています。

セロトニンの働きや効果からセロトニンを簡単に増やす方法まで紹介します。

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セロトニンとは？

セロトニンは３大神経伝達物質の１つで、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンは３大神経伝達物質の残り２つ、ノルアドレナリン（覚醒・不安・緊張）やドーパミン（快楽・攻撃的な行動）の働きを抑制し、不安や恐怖を和らげ、心を穏やかにします。

基本的には、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンの３つはバランスよく分泌されています。

しかし、不規則な生活習慣などでセロトニンの分泌量が少なくなると、イライラや不安の感情を抑えられなくなります。

ここまでは、セロトニンの効果について説明をしてきました。

それでは、次にセロトニンの不足を補うため、セロトニンを増やすを方法について考えましょう。

セロトニンを効果的に増やす３つの方法

ここからはセロトニンをどうやって増やしていくかについて解説していきます。

色々な方法がありますが、手軽で今日から始められる簡単な方法を３つ紹介します。

日常生活に少し工夫するだけで、すぐにできるものです。

それでは１つずつ解説していきます。

セロトニンを効果的に増やす３つの方法①日光浴

セロトニンを増やす１つ目の方法は太陽の光をしっかり浴びることです。

太陽の光を浴びるとなんとなく気持ちがいいですよね。その気持ちよさの正体がセロトニンです。

朝起きたら、カーテンを開け、太陽の光をいっぱいに浴びる。それだけでセロトニンの分泌が促されます。

起床直後の30分がゴールデンタイム。

朝起きてすぐが難しくても15〜30分日光を浴びれば十分ですよ。

冬の時期にうつの症状が出てしまう季節性感情障害（SAD）も、冬は日照時間が短くセロトニン不足になっているのが原因の１つと考えれています。

シンプルだけど、日の光を浴びることはとても簡単にセロトニンの増やす方法です。

セロトニンを効果的に増やす３つの方法②軽い運動

セロトニンを増やす２つ目の方法は軽い運動をすることです。

呼吸が乱れるようなハードなものでなく、軽めのリズム運動が良いとされています。

ウォーキング・ジョギング、軽いスクワットなどが代表例です。

こういった日常的な動作も、意識を持って取り組めば、リズム運動になります。

例えば、食事で「噛む」行為をしっかり意識すれば良いですね。

軽い運動でのおすすめは「スクワット」になります。お手軽で効果も大きいですよ

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セロトニンを効果的に増やす３つの方法③食事の工夫

セロトニンを増やす３つ目の方法はセロトニン作る栄養素を摂取すること。

セロトニンを作る材料、栄養素は「トリプトファン」という*必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は肉・魚・大豆・卵・乳製品・バナナ等に含まれています。炭水化物、ビタミンB6がセロトニン生成に重要とされています。

トリプトファンの1日の摂取目安は体重１kgにつき3〜４mg程度。体重60kgだと120〜240mgくらいになります。

トリプトファンは朝に摂るのが良いので、朝食に食べやすいトリプトファンを多く含む食品を紹介します。

上記の食品を朝食に取り入れると、けっこう簡単にトリプトファンが摂取できそうですね。

バランスの取れた食事を意識すれば問題ないのですが、毎日バランス良くというのは難しいかも知れません。

EAAサプリもトリプトファンを含む必須アミノ酸をすべて摂取することができます。

EAAサプリについては、別の記事でまとめていますので合わせてお読みください。

【EAAの効果】BCAAやプロテインとの違いを解説

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食事を少し改善して、意識してトリプトファンを摂取することで、簡単にセロトニンを増やしていくことができます。

セロトニンの効果を理解して幸せを感じよう

今回は、セロトニンの効果と分泌をうながす３つの習慣を紹介しました。

イライラしたり、緊張しすぎたりメンタルの不安を抱えているようであれば、ぜひとも試してみてください。

基本的な生活習慣を見直して心も身体も健康的な生活を送っていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。