なるべく短期間でダイエットしたい。効果の高いトレーニングってありますか？
ダイエットならHIITトレーニングがおすすめだよ！
HIITとは？
High Intensity Interval Trainingの頭文字を取ったもので、「高強度（高負荷）のインターバルトレーニング」のことです。
高強度（高負荷）なので、当然きつめのトレーニングですが、脂肪燃焼が抜群に高いので、ダイエットであればチャレンジする価値はありますよ！
この記事で分かること
- HIITトレーニングのメリットとデメリット
- HIITトレーニングの具体的メニュー
- トレーニングに役立つアプリ
この記事では、ダイエットにはぜひチャレンジしたいHIITトレーニングの効果から、具体的なトレーニングメニューまでを紹介します。
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HIIT トレーニングの効果と注意点
まず最初に、HIIT トレーニングの効果と注意点を確認しておきましょう。
気になる1番の効果は脂肪燃焼の効果が高いこと。
「アフターバーン効果」によるものだよ。
アフターバーン？？
アフターバーン効果
運動後に脂肪をエネルギー源として、エネルギーを作り続ける状態のこと。
きつめの運動をした後に、しばらく「あつーい・・・」という状態が続いて「汗が止まらない・・・」となることがありますよね。その状態のことです。
この時に、エネルギー源として脂肪が使われるわけです。
なるほど！じゃあ脂肪を落としたい人にはぴったりですね。
ただし、負荷が高い運動をしないとこの状態にはならない。軽めの運動ではダメだという点に注意が必要だよ。
負荷の高い運動は、具体的にいうと、最大心拍数の80%以上の強度といわれています。
最大心拍数
一般成人：220ー実年齢
高齢者（低年齢者）：215ー年齢
例えば30歳なら最大心拍数は190ですから、心拍数が160程度以上の運動をすることになりますね。
Apple watchなど心拍数が測れるものがあればいいですが、もしなければ「息が切れる」くらいの運動だと考えても良いですね。
息が切れるくらいのきつい運動を繰り返すんだから、心肺機能も強くなるよ！
それでは、次に具体的なHIITのトレーニングメニューについて紹介しますよ。
おすすめのHIIT トレーニングメニュー
HIITトレーニングの具体的なトレーニングメニューについて紹介していきます。
20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を１セットとして、全８セット行なっていきます。合計たったの4分です。
具体的にどんなメニューをこなしたらいいのですか？
メニュー の例としては・・・
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- バーピージャンプ
などがあります。
全力で20秒間腕立て伏せをする。10秒休憩。これを８セットになります。
同じ種目を８セットするのも退屈ですので、少し工夫をしてみましょう。
例えば、腹筋をいろいろな種目で鍛えたら効果アップ！
HIITトレーニングメニューに関しては動画でかなりの良いメニューがありますので、いくつか紹介します。
なかやまきんに君が提供する「ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】」は、20秒トレーニング10秒休憩というHIITのトレーニングを紹介しています。
腹筋以外にも肩・足・体幹・胸などを鍛えるトレーニングを解説してくれています。
体脂肪を落とし、さらに筋力アップもできるおすすめの動画になります。
女性の方には、人気のユーチューバーMarina Takewakiさんのトレーニングがおすすめですよ。
自分なりのメニューを組んでも良いですが、まずは動画を見ながらメニューを覚えていくと、効果的なトレーニングができますよ。
HIITトレーニングに役立つグッズ
せっかくしんどいHIITトレーニングをするのならもっと効果を上げる工夫をしてみましょう。
トレーニングを最大限に生かそう。
HIITトレーニングは基本は道具不要でできるお手軽なトレーニングです。
HIITトレーニングにサプリメントとスマホアプリを利用して、効果を上げていきましょう。
サプリで効果をアップ
おすすめのサプリはBCAAとプロテイン。
トレーニングを頑張るための燃料となるBCAAとトレーニング後に筋肉のもとになるプロテイン。
本ブログおすすめのBCAAやプロテインはマイプロテインです。頻繁にセールをしていますので、格安で高品質のサプリをゲットできます。
BCAAの効果については下の記事でまとめています。
-
【BCAAは効果なし？】BCAAの効果的な飲み方｜筋トレにおすすめサプリ
続きを見る
プロテインの選び方についても記事がありますので合わせてお読みください。
-
プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ６選
続きを見る
トレーニング前後にサプリを摂ることで効果倍増。
スマホアプリでトレーニング管理
HIITトレーニングは20秒のトレーニングと10秒の休憩を繰り返します。
簡単に時間を測ることができるアプリがあると便利ですね。
「タバタ式トレーニングタイマー」は運動時間・休憩時間・セット数を簡単に設置できます。
このアプリがあれば、どこで時間が簡単に測れ、すぐにHIITトレーニングができますね。
HIITトレーニングで脂肪燃焼しよう
今回は、脂肪燃焼や心肺機能を鍛えるHIITトレーニングについて紹介しました。
かなりきついですが、たった20秒、全部で4分程度の短時間のトレーニングです。
毎日やらないといけないですか？
筋肉が回復するのに２日くらいかかるから、３日に1回くらいで十分だよ。
週に2回、１日4分程度で身体が変わるのであれば、チャレンジしない手はないですね。
ぜひ気合を入れて挑戦してみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
