筋トレメニュー

【楽しく】腹筋を割る筋トレメニュー|1日15分で肉体改造|女性もできる

5月 6, 2020

今年こそ腹筋を割りたい!

男性であれば誰でもあこがれるシックスパック。女性でもシャープなウエストラインにあこがれる人が多いはず。

「今年こそは・・・」と毎年思うけど、ついついサボりがちなトレーニング。

今回は、お手軽で楽しく腹筋を割るメニューを提案するぞ!

たそ

夏に向けてトレーニングして脱げる身体をゲットしましょう!

この記事を書いた人

小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。

腹筋を割るには筋トレと有酸素運動

腹筋を割るには筋トレと有酸素運動

腹筋を割るためには筋トレと有酸素運動をしましょう。

わかっていると思うが、もともと腹筋は割れているからね!

たそ

え?じゃあなんで、僕の腹筋割れて見えないんですか・・?

もともと腹筋は割れているけど、目立たない理由は、腹筋の筋肉が小さく、脂肪がその上をおおっているからです。

「腹筋割れてる!」と言う状態は、筋肉が大きく、それをおおう脂肪が薄い状態です。

筋肉を大きくし、脂肪を落とすトレーニングをしたら良いね。

たそ

3つの腹筋を意識して筋トレをする

3つの腹筋を意識して筋トレをする

いわゆる腹筋には、腹直筋・腹斜筋(内と外)・腹横筋の3種類あります。

出典:naver.matome

目に見えるアウターマッスルが①腹直筋と②腹斜筋(外)、インナーマッスルと呼ばれる④腹横筋と③腹斜筋(内)です。

これらの腹筋群を効果的にトレーニングしていけば、理想のシックスパックになるわけです。

脂肪を減らすために有酸素運動をする

腹筋をおおっている脂肪を減らすためには、有酸素運動で体脂肪を燃やしていきましょう。

有酸素運動は、頑張り過ぎずに心拍数を意識して行うのがポイントです。

有酸素運動のコツについては、別の記事でまとめていますので、併せてお読みください。

合わせて読みたい
【これで失敗しない】筋トレか有酸素運動か|ダイエットに効果的なのは?

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【お手軽】腹筋を割る筋トレメニュー

腹筋を割る筋トレは、腹筋群を刺激し、有酸素運動をしていく必要があります。

では、私が実践している腹筋トレーニングを紹介しよう!

たそ

ポイントは短時間で楽しくできる。週に2・3回程度、1回で15分程度で終わります。

それくらいなら続けられそうですね。

トレーニングの効果が出るには、個人差はありますが、2〜3ヶ月かかります。

続けていくために、短時間で楽しんでトレーニングをしていきましょう。

動画利用のおすすめメニュー例

動画利用のおすすめメニュー例

では私が実際に取り組んでいるメニューを紹介します。

現代人(?)らしくYou tubeを利用しています。

トレーニング例

  1. ザ・きんにくTVの腹筋動画(3分半)
  2. アブローラー(10回3セット)
  3. 腹筋ダンス(10分)

全部やって15〜20分程度で終わります。

step
1
ザ・きんにくTV

まずは筋トレからスタートです。

中山きんにくんのザ・きんにくTV『7種目3分半で腹筋を割る』を見ながらやります。

たった3分半ですが、腹筋群をすべて鍛えるものになっています。

step
2
アブローラー

続いて筋トレ2種類目のアブローラー。

アブローラーには大きく2つのやり方があります。

膝をつく「ヒザコロ」。初心者の方はこちらをしましょう。

出典:https://activel.jp

ひざをつけない「たちコロ」は中級者向けです。

出典:https://activel.jp

  • 初心者はヒザコロを10回3セット
  • 慣れてきたらタチコロを10回3セット

腹筋ローラーはかなり負荷が高いトレーニングです。最初はヒザコロ5回3セットで十分です。

こちらの動画が参考になります。合わせてご覧ください。

step
3
腹筋ダンス

最後に有酸素運動をしておきます。これも腹筋を意識したものにします。

私が毎回やっているのが、Marina Takewakiさんの『アラサー健康チャンネル』からの腹筋ダンス。

笑顔で楽しく踊っているので、こちらも楽しく踊れますね。

ビリー隊長より優しいお姉さんです。

先にダンスはダメですか?

ダメではないけど、筋トレ→有酸素運動の方が脂肪燃焼効果は高いと言われている。

たそ

筋トレと有酸素運動の組み合わせに関しては、先ほどの記事にまとめてありますので、合わせてお読みください。

合わせて読みたい
【これで失敗しない】筋トレか有酸素運動か|ダイエットに効果的なのは?

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トレーニング後の休息と栄養補給も

トレーニングをしたら休息と栄養補給もしっかり考えましょう。

トレーニングは毎日しない方がいいってことですか?

そうだね。超回復を考えると、2日休息を入れた方が良いかな。

たそ

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

出典 Cramer Japan

厳密には、筋肉量が増えると言うよりも、筋肉を動かすグリコーゲンの貯蔵量が増えるそうです。

ともかく休息をしっかりとってからトレーニングしないと効果的なトレーニングはできません。

あと、せっかく筋トレするのだからプロテインもしっかり摂ろう。

たそ

プロテインですか?太るようなイメージがあるんですけど。

「プロテインは太る」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

きちんとトレーニングした後には、十分なタンパク質(プロテイン)をとりましょう。

筋肉を大きくするためには、栄養(タンパク質)が必要です。食事だけで必要量を補うのは難しいので、ぜひプロテインを利用しましょう。

合わせて読みたい
プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ6選

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「カロリーがどうしても気になる・・・」という人は、プロテインと同じような効果のあるEAAを考えてみてはどうでしょうか。

参考
EAAとBCAAやプロテインとの違いは?【すべての人が飲むべきEAA】

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ポイント

  • 筋トレをしたらプロテインやEAAで栄養補給
  • 筋肉を回復させるためトレーニングは2日あけよう

おすすめサプリ

筋トレで腹筋を割って理想の姿を目指そう

筋トレで腹筋を割って理想の姿を目指そう

ほんの少しの筋トレで、割れた腹筋、たくましいシックスパックや美しいくびれをゲットできます。

腹筋100回するという辛いトレーニングではなく、少しの筋トレと楽しいダンスならできそうですよね。

1日15分,週に2回くらいなら僕でもできそうです!

理想の腹筋を目指して努力する、それだけで人生前向きにがんばれます。

理想のボディーを目指して、レッツワークアウト!

たそ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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