筋トレメニュー

【初心者・女性向け】腹筋を割る筋トレメニュー|1日15分で肉体改造

5月 6, 2020

困った人

今年こそ腹筋を割りたい!

男性であれば誰でもあこがれるシックスパック。

女性でもシャープなウエストラインにあこがれる人が多いはず。

「今年こそは・・・」

そう思っても、ついついトレーニングをサボってしまうのは、あなただけではありません。

今回は、お手軽で楽しく腹筋を割るメニューを提案します!

たそ

夏に向けてトレーニングして脱げる身体をゲットしましょう!

この記事を書いた人

小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。

腹筋を割るための3つのポイント

綺麗な腹筋が欲しいですね

わかっていると思うが、もともと腹筋は割れているからね!

たそ
困った人

え?じゃあなんで、僕の腹筋割れて見えないんですか・・?

もともと腹筋は割れているけど「腹筋が割れているように見えない」だけ。

その理由は、腹筋の筋肉が小さく、脂肪がその上をおおっているから。

つまり、筋肉を大きくして脂肪が無くなれば良いことになるよ。

たそ

「腹筋割れてる!」としたいなら、トレーニングで筋肉を大きく、さらに脂肪を落とすことを目指しましょう。

腹筋を割るために意識することは次の3つ。

  • お腹周りの筋トレ
  • ジョギング等の有酸素運動
  • 食事の改善(糖質や脂質を控える)

お腹周りの筋トレで筋肉を大きくしながら、同時に有酸素運動で脂肪燃焼を目指しましょう。

もちろん、いくらトレーニングしても、それ以上に食べちゃうと、あまり意味がない。

お腹周りを引き締めたいなら、糖質や脂質を少し抑えた食事を心がけたら良いですね。

それではこの3つのトレーニングについて、もう少し詳しく考えてきましょう。

腹筋は3箇所を意識して筋トレすると効果的

美しいお腹周りは憧れます

いわゆる腹筋には、大きく腹直筋・腹斜筋(内と外)・腹横筋の3種類あります。

出典:naver.matome

目に見えるアウターマッスルが①腹直筋と②外腹斜筋

インナーマッスルと呼ばれる③内腹斜筋と④腹横筋

これらの腹筋群を効果的にトレーニングしていけば、理想のシックスパックになるわけです。

特に、横の腹斜筋を鍛えることは、ウエスト周りのくびれに繋がります。

前面の腹直筋だけでなく、さまざまな角度から腹筋を鍛えていけるトレーニングを取り入れましょう。

脂肪を減らすために有酸素運動をする

脂肪を減らすために有酸素運動をする
有酸素運動で脂肪燃焼

腹筋をおおっている脂肪を減らすために、有酸素運動で体脂肪を燃やしていきましょう。

代表的な有酸素運動は・・・

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • スイミング
  • ダンス

このような種目を10分〜30分すれば十分ですね。

困った人

あまり運動には自信がないんですけど・・・。

そんな人におすすめなのがスロージョギング

スロージョギングは楽に続けられる有酸素運動

詳しくは、別の記事をご覧ください。

【楽して痩せる】スロージョギングの効果とやり方

続きを見る

有酸素運動は、頑張り過ぎずに心拍数を意識して行うのがポイント。

有酸素運動のコツについては、別の記事でまとめていますので、併せてお読みください。

合わせて読みたい
【効果的なダイエット】筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

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食事制限よりも改善をする

脂肪を落としたいのなら食事制限が理想

しかし、食事制限は結構辛いし、辛いと続かない。

そんな時は食事の改善をしてみましょう。

困った人

どんな改善をしたら良いですか??

一番簡単なのは、糖質と脂質を控えるというのが簡単だね。

たそ

脂肪を落としたいのであれば、油っぽい食べ物やお菓子を控えるだけでかなり変わってきます。

どうしても小腹が空いた時はプロテインを飲んだり、ダイエット向けのおやつを食べたり、少し意識を変えていきましょう。

ダイエット向けのおやつに関しては別の記事でまとめていますので、合わせてお読みください。

【知らないと損する】筋トレやダイエット中に食べられるおやつ|コンビニで買えるおすすめの9選

続きを見る

このように、筋トレ・有酸素・食習慣の改善の3つで美しい腹筋を目指しましょう。

それでは具体的なトレーニングの話に移りましょう。

【お手軽】腹筋を割る筋トレメニュー

【お手軽】腹筋を割る筋トレメニュー
お手軽な腹筋メニューでいきましょう

ここまで確認してきたように、腹筋を割るために、筋トレ等で腹筋群を刺激し、有酸素運動でお腹周りの脂肪を落す必要があるとお分かりいただけたと思います。

ここからは、具体的な「腹筋を割る」トレーニングについて考えていきます。

では、私が実践している腹筋トレーニングを紹介するので、ぜひ参考に!

たそ

ポイントは短時間で楽しくできること。

私の場合は、週に2回。1回で15分程度、長くても30分で終わります。

困った人

それくらいなら続けられそうですね。

トレーニングの効果が出るには、個人差はありますが、2〜3ヶ月かかります。

続けていくために、短時間で楽しんでトレーニングをしていきましょう。

動画利用のおすすめメニュー例

動画利用のおすすめメニュー例

では私が実際に取り組んでいるメニューを紹介します。

現代人(?)らしく、タブレットかスマホを手元に置いて、動画を利用しています。

トレーニング例

  1. ザ・きんにくTVの腹筋動画(3分半)
  2. アブローラー(10回3セット)
  3. 腹筋ダンス(10分)

全部やって10〜30分程度で終わります。

step
1
ザ・きんにくTV

まずは筋トレからスタートです。

中山きんにくんのザ・きんにくTV『7種目3分半で腹筋を割る』を見ながらやります。

たった3分半ですが、3つの腹筋群をすべて鍛えるものになっています。

この動画以外にも、腹筋トレーニング用の動画をアップされていますので、自分の目的に応じて選んだら良いですね。

 

step
2
アブローラー

続いて筋トレ2種類目のアブローラー。

アブローラーには大きく2つのやり方があります。

膝をつく「ヒザコロ」。初心者の方はこちらをしましょう。

出典:https://activel.jp

 

 

ひざをつけない「たちコロ」は中級者向けです。

出典:https://activel.jp

 

 

  • 初心者はヒザコロを10回3セット
  • 慣れてきたらタチコロを10回3セット

 

腹筋ローラーはかなり負荷が高いトレーニングです。最初はヒザコロ5回3セットで十分です。

こちらの動画が参考になります。合わせてご覧ください。

 

 

step
3
腹筋ダンス

最後に有酸素運動をしておきます。

これも腹筋を意識したものにします。

私が毎回やっているのが、Marina Takewakiさんの『アラサー健康チャンネル』からの腹筋ダンス。

 

 

笑顔で楽しく踊っているので、こちらも楽しく踊れますね。

ビリー隊長より優しいお姉さんです。

 

困った人

先にダンスはダメですか?

ダメではないけど、筋トレ→有酸素運動の方が脂肪燃焼効果は高いと言われているよ。

たそ

筋トレと有酸素運動の組み合わせに関しては、先ほどの記事にまとめてありますので、合わせてお読みください。

合わせて読みたい
【効果的なダイエット】筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

続きを見る

トレーニング後の休息と食事改善も大切

トレーニング後の休息と食事改善も大切
食事の改善もしよう!

トレーニングと合わせて、もう1つ気をつけたいのは、適度な休息と食生活の改善していきましょう。

困った人

やはりちゃんとトレーニングを休まないとだめですか?

超回復のことを考えると、トレーニング後に2日間ほど休息を入れた方が良いね。

たそ

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

出典 Cramer Japan

厳密には、筋肉量が増えると言うよりも、筋肉を動かすグリコーゲンの貯蔵量が増えるそうです。

ともかく休息をするまでがトレーニングと考えて休むときは休みましょう。

簡単な食事の改善のためにプロテインを利用しましょう。

たそ
困った人

プロテインですか?太るイメージがあるんですけど。

「プロテインは太る」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

プロテインは、余分な脂質や糖質を控えつつ、十分なタンパク質が手軽に摂れる。

  • ちょっと小腹が空いた時に、お菓子を食べるのではなく、代わりにプロテイン。
  • 朝食をプロテインに置き換える

こんな感じでうまくプロテインを利用していけば、簡単に食事の改善ができますね。

また筋肉を大きくするためには、タンパク質が必要

食事だけで必要量を補うのは難しいので、プロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

合わせて読みたい
プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ6選

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「カロリーがどうしても気になる・・・」という人は、プロテインと同じような効果のあるEAAを考えてみてはどうでしょうか。

参考
【EAAの効果】BCAAやプロテインとの違いを解説

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ポイント

  • プロテインやEAAで糖質・脂質を押さえた栄養補給
  • 筋肉を回復させ、成長のため、トレーニングは2日開ける

おすすめサプリ

筋トレで腹筋を割って理想の姿を目指そう

筋トレで腹筋を割って理想の姿を目指そう
こんな腹筋が欲しいですね

今回は、初心者や女性でもできる腹筋トレーニングについて解説しました。

ほんの少しの筋トレで、割れた腹筋、たくましいシックスパックや美しいくびれをゲットできます。

腹筋100回するという辛いトレーニングではなく、少しの筋トレと楽しいダンスならできそうですよね。

1日20〜30分,週に2回くらいなら僕でもできそうです!

理想の腹筋を目指して努力する、それだけで人生前向きにがんばれます。

理想のボディーを目指して、レッツワークアウト!

たそ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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