ダイエットのためにジョギングしたい！
簡単に続けれる方法が知りたい！
ダイエットや体力作りのために、ジョギングやランニングがしたいけど、続けられるか自信がないと悩んでいるのはあなただけではありません。
そんなあなたにおすすめなのがスロージョギング！
今回は、ダイエットや体力作りができるスロージョギングとは何か、その効果から具体的な方法までを解説します。
お手軽で長続きする運動がしたい！とお考えの人はぜひ参考にしてください。
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スロージョギングとは？
スロージョギングは、その名の通りスローな（ゆっくりの）ジョギング。
スロージョギングの普及に努めている「日本スロージョギング協会」によると、スロージョギングの定義は・・・
隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギングをスロージョギングと定義しました。
日本スロージョギング協会HPより
普通のランニングとは違って、スロージョギングは疲労を感じない程度のジョギング。
そのため、身体への負担も少なく、健康維持に相応しい有酸素運動を続けていくことができるんですね。
疲労を感じない程度ってどの程度？
時速でいえば4〜５km。歩く速さと同じくらいで、１kmを8分とか9分で走るというイメージ。
一度試してみると分かるけど想像以上にゆっくりのペースだよ。
これくらいのスピードだと、運動に慣れていない人でもかなり長い距離は走れる。
- ゆっくり走るから疲れにくい
- 疲れにくいから続けられる
- 有酸素運動を継続して健康になれる
以上のような好ましい連鎖反応が起きますね。
運動がしたいけど、続けられないと悩む人に、このスロージョギングはおすすめです。
スロージョギングの効果
それでは、次にスロージョギングの効果について詳しく見ていきましょう。
ゆっくり走るんなら、効果があんまりないんじゃない？
超ゆっくり走るスロージョギング。
ゆっくり走るので効果が疑わしいと思うかも知れませんが、良いことはたくさんあります。
その効果について、日本スロージョギング協会のHPより引用してみましょう。
スロージョギングは、減量やメタボ対策、生活習慣病の予防や治療、サルコペニア*や脳機能の改善に効果的である事がわかっています。
日本スロージョギング協会HPより
かなりたくさんの効果が期待されるスロージョギング。
特に次の３つの効果は見逃せません。
スロージョギング３つの効果
- 脂肪燃焼によるダイエット効果
- 血行の流れを良くする疲労回復効果
- リズム運動による精神安定効果
それでは、この３つの効果を１つずつ確認していきましょう。
スロージョギングの効果①ダイエット効果
スロージョギングの効果の１つ目は脂肪燃焼によるダイエット効果。
ダイエット効果が一番気になる！
ざっくり解説
- スロージョギングは遅筋（赤筋）を使う運動
- 遅筋（赤筋）には脂肪燃焼に必要な酵素が多い
- スロージョギングで遅筋（赤筋）を刺激し、脂肪燃焼を促す
キーワードは「遅筋」。別名「赤筋」です。
筋肉には、「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」の2種類があります。
- 速筋：瞬発力・パワーの筋肉
- 遅筋：持久力の筋肉
スロージョギングはゆっくり走ることで、主に遅筋を使うトレーニングです。
この遅筋（赤筋）は次のような特徴を持ちます。
- 赤筋の中には脂肪分解酵素のリパーゼが多く存在する
- 赤筋の中には脂肪燃焼に必要な酵素がたくさんある
スロージョギングで遅筋（赤筋）を刺激すると、脂肪を燃焼させる筋代謝力が高まります。
また、スロージョギングを継続することで、赤筋が発達し筋代謝力がさらに高まり、ダイエットにつながるんですね。
運動強度（運動のしんどさ）はウォーキングと大差ない（ひょっとするとウォーキングよりも楽）のに、ダイエット効果は２倍近くになるのがスロージョギング。
なるべく楽してダイエットしたい人にとってはぴったりの運動だね。
スロージョギングの効果②疲労回復効果
スロージョギングの効果の２つ目は疲労回復。
ざっくり解説
- スロージョギングで血流の流れが良くなる
- 血流の流れが良くなり疲労物質の排出を促す
スロージョギングは、疲労の回復にも効果あり。
スポーツしたことがある人なら経験があると思いますが、激しい運動をした後に「クールダウン」をします。
「クールダウン」の例としては、軽いジョギングやストレッチ。
これは血液の循環を活発に行い、疲労物質を排出するためです。
スロージョギングも、この「クールダウン」と同じように、血液の流れを良くして、疲労を抜く効果があります。
ただし、スロージョギングはかなりカロリーを使う運動だから、栄養補給をしっかりとしましょう。
スロージョギングの効果③精神を安定させる効果
スロージョギングの効果の３つ目の効果は精神安定。
ざっくり解説
- ゆっくりした一定のリズム運動のスロージョギングでセロトニンの分泌が促される
- セロトニンが気持ちを落ち着かせる
スロージョギングには気持ちを落ち着かせる効果があります。
スロージョギングのようなリズム運動をすることで、脳の伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。
幸せホルモンって言われているやつね！
別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、攻撃心や不安心をつかさどるドーパミンやノルアドレナリンの働きを押さえて、気持ちを落ち着かせてくれます。
セロトニンの効果については別の記事で書いていますので、合わせてお読みください。
-
【幸せホルモン】セロトニンとは？セロトニンを増やす３つの方法
続きを見る
一定のペースでゆっくりと走るスロージョギングでセロトニンが分泌されて、イライラや不安が解消されてきます。
ここまでは、スロージョギングの３つの効果について解説をしてきました。
それでは、次にスロージョギングをする上でのポイントを確認しておきましょう。
スロージョギングのやり方３つのポイント
スロージョギングはリラックスしてゆっくり走るトレーニング。あまり気負わずにリラックスして始めるといいですね。
スロージョギングのポイントやコツがある？
あまり神経質にならなくても良いけど２つだけ気を付けたら良いね。
そこまで、気にする必要はありませんが、次の３つのことに気をつけると、より効果的な運動になりますよ。
スロージョギングのコツ
- フォーム
- スピード
- 時間
それでは１つずつ確認していきましょう。
スロージョギングのやり方①フォームを意識する
スロージョギングのやり方①はフォーム（姿勢）を意識することです。
フォームに関しては大きく３つだけ注意しておけば大丈夫です。
スロージョギングのフォーム
- 背筋を伸ばす
- 歩幅を小さく
- フォアフットで走る
背筋を伸ばして遠くを見るような姿勢をキープ。
歩幅は普段歩く時の半分くらいの小さな歩幅で、一定のリズムで小さく走ります。
フォアフット走法は「足の指の付け根から着地する」走り方。
一般的なかかと着地よりも、着地した時の足への負担（特にひざ）が少ないので、ゆっくり長く走るためにはフォアフットが向いていることになりますね。
スロージョギングのやり方②走るスピード
スロージョギングのやり方②は走るスピードやペース。
冒頭にも説明しましたが、時速４〜５kmくらい。歩くスピードとほぼ同じ程度です。
もし途中で息が上がったり、しんどくなれば、もっとペースを落としても構いません。
笑顔で隣の人と話ができるくらいの余裕を持つことを意識しましょう。
スロージョギングのやり方③時間を意識する
スロージョギングのやり方③は走る時間を決めること。
スロージョギングの醍醐味は「ゆっくり楽しんで」。
「何キロを何分で走る」と焦ることなく、「ゆっくりと20〜30分」走りましょう。
おすすめの時間は１日３０分。
あまり運動していない人は、３０分を続けて走らなくてもかまいません。１０分を３回に分けてもかまいません。
気負っても続かないから、ゆっくり気楽に３０分と考えよう。
気楽に走る方が継続ができるので、休憩しながらでも走るようにしましょう。
まとめ スロージョギングを続けて健康的な生活を！
今回は、運動の初心者やダイエットをしたい人におすすめのスロージョギングを解説しました。
最後に、スロージョギングのポイントをまとめてみます。
スロージョギングのまとめ
- ダイエット、疲労回復、精神安定の効果あり
- 歩くのと同じくらいのスピードで、約３０分走る
- 背筋を伸ばしてフォアフットで小刻みに
- 無理はしない
運動不足になりがちな現代人。
急に運動をすると、かえって身体を痛めることもあります。
まずは、スロージョギングから初めてみてはどうでしょうか。
楽しみながら身体を動かしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
