ちょっとのことですごくイライラしてしまう。夜もよく眠れないから、朝も辛いし、いつも不安な感じです。
簡単に心を落ち着かせる方法が知りたい！
ストレスや疲労、イライラ感、意欲が出ない、非協調性、うつ症状、不眠。このような現代人が抱える問題に悩んでいるのはあなただけではありません。
この記事では、メンタルを安定させるために知っておきたい「セロトニン」について解説しています。
セロトニンの働きや効果からセロトニンを簡単に増やす方法まで紹介します。
メンタルを安定させる簡単な習慣を身につけよう。
この記事を書いた人
小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。
こんな方におすすめ
- 落ち込みやすい
- すぐにイライラしてキレやすい。
- 仕事や勉強に集中できない、集中が続かない
[toc]
セロトニンとは？
セロトニンは３大神経伝達物質の１つで、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンは３大神経伝達物質の残り２つ、ノルアドレナリン（覚醒・不安・緊張）やドーパミン（快楽・攻撃的な行動）の働きを抑制し、不安や恐怖を和らげ、心を穏やかにします。
基本的には、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンの３つはバランスよく分泌されています。
しかし、不規則な生活習慣などでセロトニンの分泌量が少なくなると、イライラや不安の感情を抑えられなくなります。
現代社会では不規則な生活や食習慣のためにセロトニン不足が起きやすい。
メンタルヘルスを保つために、セロトニン不足にならないようにしないといけないんですね。
ここまでは、セロトニンの効果について説明をしてきました。
それでは、次にセロトニンの不足を補うため、セロトニンを増やすを方法について考えましょう。
セロトニンを効果的に増やす３つの方法
ここからはセロトニンをどうやって増やしていくかについて解説していきます。
色々な方法がありますが、手軽で今日から始められる簡単な方法を３つ紹介します。
日常生活に少し工夫するだけで、すぐにできるものです。
セロトニンを増やす３つの方法
- 日の光を浴びる
- 軽いリズム運動
- 食事を工夫する
それでは１つずつ解説していきます。
できそうなものがあれば、すぐに実行に移してみましょう！
セロトニンを効果的に増やす３つの方法①日光浴
セロトニンを増やす１つ目の方法は太陽の光をしっかり浴びることです。
太陽の光を浴びるとなんとなく気持ちがいいですよね。その気持ちよさの正体がセロトニンです。
朝起きたら、カーテンを開け、太陽の光をいっぱいに浴びる。それだけでセロトニンの分泌が促されます。
起床直後の30分がゴールデンタイム。
朝起きてすぐが難しくても15〜30分日光を浴びれば十分ですよ。
ひょっとして、雨の日に気分が落ちちゃうのもそのせいなですかね。
日の光を十分に浴びてないからが原因の可能性もあるね。
冬の時期にうつの症状が出てしまう季節性感情障害（SAD）も、冬は日照時間が短くセロトニン不足になっているのが原因の１つと考えれています。
シンプルだけど、日の光を浴びることはとても簡単にセロトニンの増やす方法です。
セロトニンを効果的に増やす３つの方法②軽い運動
セロトニンを増やす２つ目の方法は軽い運動をすることです。
呼吸が乱れるようなハードなものでなく、軽めのリズム運動が良いとされています。
ウォーキング・ジョギング、軽いスクワットなどが代表例です。
毎日、運動できない場合はどうしたらいいですか？
日常生活の中で行う動作もリズム運動として、セロトニンの分泌を促すよ。
日常生活のリズム運動の例
- 歯磨き
- 深い呼吸
- 貧乏ゆすり
- 食事の咀しゃく（噛むこと）
こういった日常的な動作も、意識を持って取り組めば、リズム運動になります。
例えば、食事で「噛む」行為をしっかり意識すれば良いですね。
軽い運動でのおすすめは「スクワット」になります。お手軽で効果も大きいですよ
-
【自宅でできる】筋トレ初心者向けのメニュー｜スクワットのススメ
続きを見る
セロトニンを効果的に増やす３つの方法③食事の工夫
セロトニンを増やす３つ目の方法はセロトニン作る栄養素を摂取すること。
セロトニンを作る材料ということですか？
セロトニンを作る材料、栄養素は「トリプトファン」という*必須アミノ酸です。
ポイント
＊必須アミノ酸：人が体内で作ることができないアミノ酸のこと
必須アミノ酸は肉・魚・大豆・卵・乳製品・バナナ等に含まれています。炭水化物、ビタミンB6がセロトニン生成に重要とされています。
トリプトファンの1日の摂取目安は体重１kgにつき3〜４mg程度。体重60kgだと120〜240mgくらいになります。
トリプトファンは朝に摂るのが良いので、朝食に食べやすいトリプトファンを多く含む食品を紹介します。
トリプトファンを多く含む食品
- バナナ 11mg/１本
- ヨーグルト 47mg/100g
- 牛乳 82mg/200cc
- チーズ 104mg/36g
- たまご 108mg/１個
上記の食品を朝食に取り入れると、けっこう簡単にトリプトファンが摂取できそうですね。
バランスの取れた食事を意識すれば問題ないのですが、毎日バランス良くというのは難しいかも知れません。
サプリをうまく利用して適度なトリプトファン摂取をしていくのもおすすめです。
EAAサプリもトリプトファンを含む必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
EAAサプリについては、別の記事でまとめていますので合わせてお読みください。
-
【EAAの効果】BCAAやプロテインとの違いを解説
続きを見る
食事を少し改善して、意識してトリプトファンを摂取することで、簡単にセロトニンを増やしていくことができます。
セロトニンの効果を理解して幸せを感じよう
今回は、セロトニンの効果と分泌をうながす３つの習慣を紹介しました。
イライラしたり、緊張しすぎたりメンタルの不安を抱えているようであれば、ぜひとも試してみてください。
日光浴、軽い運動、食事の３つを意識すれば良いということですね。
現代はストレス社会だから、食事や睡眠などがどうしても乱れてしまう。基本的な生活習慣を見直すことがメンタルの改善につながるんだよ。
基本的な生活習慣を見直して心も身体も健康的な生活を送っていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
