筋トレメニュー

【これで失敗しない】筋トレか有酸素運動か|ダイエットに効果的なのは?

4月 24, 2020

ダイエットしたい!と思いついたときに筋トレやジョギング・ウォーキング等の有酸素運動がダイエットに良いとよく聞きますね。

筋トレは筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、有酸素運動は脂肪を燃焼。ともにダイエットに効果的です。

筋トレと有酸素運動のどっちをしたら良いの?

筋トレも有酸素運動もダイエットに効果があるのは分かるけど、どちらをやっていけばいいのか。

筋トレ・有酸素運動の両方を組み合わせていくのがベスト!

たそ

今回はダイエットに役立つ筋トレと有酸素運動の取り入れ方を紹介していきます。

こんな方におすすめ

  • 効果的なダイエットがしたい
  • 筋トレと有酸素運動をどう取り入れたらいい?

筋トレと有酸素運動をうまく生活に組み込んで理想の身体づくりを目指しましょう。

ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせが最強

ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせが最強

ダイエットには筋トレと有酸素運動を一緒にやっていくのが最強です。

理想のボディーラインを作りたい!

体重を落とすだけでなくボディラインも美しくしたいのであれば、やはり筋トレと有酸素運動のミックスがベスト。

まずは、筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリットを確認しておきましょう。

筋トレのメリット

ダイエットの筋トレのメリット

筋トレの1番のメリットは体の中の筋肉量が増えることです。

ムキムキのマッチョになりたいわけじゃないんだけど・・・

筋トレといっても、バーベルを使った高重量のトレーニング(ベンチプレスなど)で、かなり追い込まないと、ムキムキのボディーにはなりません。

自体重トレーニングくらいではムキムキにはならないよ

たそ

初心者であればスクワットがお勧めです。簡単で効果の高いトレーニングです。

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筋トレのメリット

  • 筋肉の量が増えることで基礎代謝が高まる
  • 痩せやすく太りにくい体質になり、リバウンド防止ができる

基礎代謝とは「呼吸等の人が生きていくために消費するカロリー」のことです。

当然ですが、基礎代謝が高い方がカロリー消費が大きいので、痩せやすい体質になりますね。

食事制限だけでダイエットをしてしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。基礎代謝が低いと太りやすい体質ということになってしまいます。

筋トレで筋肉の量を増やすことが大切だ

たそ

有酸素運動のメリット

ダイエットの有酸素運動のメリット

一方のジョギングやウォーキングなどの有酸素運動のメリットは次のようなものがあります。

有酸素運動のメリット

  • 脂肪燃焼効果
  • 心肺機能の強化

やはり、ダイエットを目指す人にとって、有酸素運動による脂肪燃焼効果が一番大きなメリットですね。

有酸素運動は体内の脂肪と糖をエネルギーとして使います。つまり有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギーとして消費するので体脂肪が減ります。

筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、無理なく健康的に痩せることができます。さらに筋肉量が増えているのでリバウンドの防止にもなります。

太りにくい体質になるわけね。

ではどのように筋トレと有酸素運動を組み合わせていけばいいのかを考えていきましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番がダイエットに最適

筋トレ→有酸素運動の順番がダイエットに最適

1日に同時にトレーニングする場合、筋トレをしてから有酸素運動をするのがダイエットには最適です。

例えば、ジム等に通っている人であれば、まずは筋トレをして、そのあとでウォーキングマシン等をした方が良いことになります。

ジョギング等をする場合にも、先にスクワットをしてから走る方が良いですね。

どうして筋トレを先にした方がいいの?

その理由を少し説明しましょう。

筋トレ→有酸素運動だと脂肪燃焼の効果が上がる

筋トレ→有酸素運動だと脂肪燃焼の効果が上がる
Natasha SpenserによるPixabayからの画像

筋トレ→有酸素運動が良い理由は脂肪燃焼が高まることです。

エネルギーの違い

  • 筋トレ(無酸素運動)糖質がエネルギー
  • 有酸素運動 糖質と脂肪がエネルギー

筋トレは無酸素運動で体の中の糖質をエネルギーにします。

一方、有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーにしますが、先に糖質から使い、糖質が無くなったら脂肪がエネルギーとして使われます。つまり有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、糖質を使い切るまで続ける必要があります。

だから、ジョギングは最低20分以上した方がいいって言われているのね。

しかし、筋トレと組み合わせると脂肪燃焼がもっと高まります。

筋トレをして体内の糖分を使い切った状態にして有酸素運動をするとすぐに脂肪燃焼効果が始まるということです。

有酸素運動をはじめてすぐに脂肪燃焼が始まるんだ!

たそ

筋トレ→有酸素運動トレーニングは週に2〜3回

筋トレ→有酸素運動トレーニングは週に2〜3回
suzanne leitner-wiseによるPixabayからの画像

筋トレ→有酸素運動トレーニングは週に2〜3回くらいで十分です。

毎日しなくてもいいの?

筋肉を鍛えたら回復させないといけません。回復のため2日くらいあけるのが理想です。

部位を分けて毎日するのもありですが、初心者でダイエット目的であれば、3日に1回くらいのペースで十分です。

一番大切なのは続けることだ!

たそ

どんなにしっかりトレーニングしても続けないと意味がありません。

3ヶ月くらい結果が出ないと考えて気長に継続していきましょう。

そのために、無理をせず週に2〜3回からはじめましょう。

有酸素運動をするときの注意点

有酸素運動をするときの注意点

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動。ここで1つ注意点があります。

それは有酸素運動を頑張りすぎないこと。

え?頑張ったらダメなの?

頑張りすぎると、有酸素じゃなく無酸素運動に近くなり、さらに筋肉が分解されてしまうことも。有酸素運動は適切な強度で行う必要があります。

脂肪が効率よく燃焼する強度は最大心拍数の60%〜80%くらいを目安にしましょう。

脂肪を燃焼しやすい心拍数

  • 最大心拍数=「208➖0.7✖️(年齢)」
  • 目標心拍数=(最大心拍数)の40〜60%

私の場合で言うと、208ー(0.7✖️45歳)=176.5が最大心拍数。

心拍数が70〜105くらいが脂肪燃焼に効果的ということになる。

たそ

アップルウォッチのように心拍数を測れるスマートウォッチを利用すると良いですね。

心拍数を測るものを持っていなければ、「会話ができる程度・笑顔が出る程度」で運動ができるくらいのキツさと考えてもよいです。

トレーニング後にはプロテインで栄養補給をしっかりと

トレーニング後にはプロテインで栄養補給をしっかりと

トレーニングをした後はプロテインでしっかり栄養補給もしておきましょう。

筋トレをしても、プロテイン(タンパク質)を摂らないと筋肉が作られず、せっかくの筋トレがもったいないですね。

十分な量のタンパク質は食事だけで摂るのは難しいので、プロテイン等のサプリを利用しましょう。

筋トレ後の30分以内がゴールデンタイムと言われているから、できればそこでプロテインを飲みたいね。

たそ

筋トレ、有酸素運動、プロテイン補給を1セットで考えると、次のような流れが良いですね。

簡単な流れ

  • 筋トレをする
  • ジョギングorウィーキング等の有酸素運動(20分程度)
  • プロテインを飲む

有酸素運動を20分程度にすると、筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインで補給できますね。

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プロテインを飲むと太るんじゃない?

プロテインを飲んだら太る、と考える人も多いようですが、きちんとトレーニングしてプロテインを飲めばまったく問題ありません。

どうしてもカロリーが気になるという人には、必須アミノ酸が入ったEAAを飲もう!

たそ
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筋トレと有酸素運動の組み合わせで効果的なダイエット

筋トレと有酸素運動の組み合わせで効果的なダイエット

ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。

食事制限だけでダイエットしても、すぐにリバウンドしてしまう人はぜひ試してみてください。

筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて、痩せやすく太りにくい身体、さらには理想のボディを手に入れましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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