筋トレメニュー

【効果的なダイエット】筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

4月 24, 2020

ダイエットしたい!

そう考えたあなた。

これまでに筋トレやジョギング・ウォーキング等の有酸素運動がダイエットに効果的と耳にしたことがあるはずです。

筋トレは筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、有酸素運動は脂肪を燃焼。

ともにダイエットに効果的です。

悩む人

筋トレと有酸素運動のどっちをしたら良いの?

筋トレと有酸素運動のどちらをやっていけばいいのか、と悩んでいるのはあなただけではありません。

筋トレ・有酸素運動の両方を組み合わせていくのがベスト

たそ

この記事では、ダイエットに最も効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を紹介していきます。

ダイエットを頑張ろうと思うけど、何から手をつけたらいいのか悩んでいる方はぜひお読みください。

こんな方におすすめ

  • 効果的なダイエットがしたい
  • 筋トレと有酸素運動をどう取り入れたらいい?

ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせが最強

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが一番です

ダイエットには筋トレと有酸素運動を一緒にやっていくのが最強です。

悩む人

理想のボディーラインを作りたい!

単に体重を落とすだけでなくボディラインも美しくしたいのであれば、やはり筋トレと有酸素運動のミックスがベスト。

まずは、筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリットを確認しておきましょう。

効果的なダイエット①筋トレのメリット

効果的なダイエット①筋トレのメリット
効果的なダイエット①筋トレのメリット

効果的なダイエットの1つ目方法は筋トレ。

そのメリットは体の中の筋肉量が増え、基礎代謝が高まること。

筋トレのメリット

  • 筋肉の量が増えることで基礎代謝が高まる
  • 痩せやすく太りにくい体質になり、リバウンド防止ができる

基礎代謝とは「呼吸等の人が生きていくために消費するカロリー」のこと。

基礎代謝が高い人の方がカロリー消費が大きく、脂肪を燃焼しやすい身体、痩せやすい体質になります。

食事制限だけでダイエットをしてしまうと、脂肪と一緒に筋肉も無くなる

その結果、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。

基礎代謝が低いと太りやすい体質ということになってしまいます。

筋トレをして、筋肉の量を増やすことがダイエットには効果的!

たそ
悩む人

ムキムキのマッチョになりたいわけではない!

筋トレをしても、バーベルを使った高重量のトレーニング(ベンチプレスなど)で、かなり追い込まないと、ムキムキのボディーにはならないからご安心ください。

筋トレ初心者であれば器具を使わないスクワットがお勧めです。

簡単で効果の高いトレーニングです。

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効果的なダイエット②有酸素運動のメリット

効果的なダイエット②有酸素運動のメリット
効果的なダイエット②有酸素運動のメリット

効果的なダイエットの2つ目の方法は有酸素運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動のメリットは脂肪を燃焼して、心肺能力をあげること。

有酸素運動のメリット

  • 脂肪燃焼効果
  • 心肺機能の強化

ダイエットをしたい人にとって、有酸素運動による脂肪燃焼効果が一番大きなメリットですね。

簡単に説明すると、有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして使います。

有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギーとして消費するので体脂肪が減っていきます。


筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、無理なく健康的に痩せることができます。

さらに筋肉量が増えているのでリバウンドの防止にもなります。

悩む人

太りにくい体質になるわけね。

ではどのように筋トレと有酸素運動を組み合わせていけばいいのかを考えていきましょう。

ダイエットには筋トレと有酸素運動をする順番が大切

筋トレ→有酸素運動の順番がダイエットに最適
筋トレと有酸素の組み合わせは順番が大事

ダイエットのためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切とお分かりいただけだと思います。

さらに最も大事なポイントは「順番」

どちらを先にするべきか。

結論から言うと、筋トレをしてから有酸素運動をするのがダイエットには最適。

例えば、ジム等に通っている人であれば、まずは筋トレをして、そのあとでウォーキングマシン等をした方が効果的。

ジョギング等をする場合にも、先にスクワットなど軽くでも筋トレをしてから走ったほうが良いですね。

悩む人

どうして筋トレを先にした方がいいの?

それでは、その理由について解説していきます。

そのために有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズムについて知っておきましょう。

有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組み

有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組み
有酸素運動で脂肪燃焼が起きる仕組み

まず、有酸素運動をすることで、脂肪が使われるメカニズムを簡単に理解しておきましょう。

脂肪が燃焼する仕組み

  1. 体内のエネルギーが不足している状態で身体を動かす
  2. 脳が「脂肪をエネルギーに変えろ」と指令を出す
  3. 脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化
  4. 「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して血液に流れる
  5. 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される

ざっくり説明すると、上記のような流れになります。

ポイントになるのは、「1.体内のエネルギーが不足している状態」です。

体内にエネルギーが十分にある状態だと、脂肪を分解する作用が起こりにくい。

たそ

そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させようと思ったら、まず、エネルギー不足という状態を作ってあげる必要がありますね。

先に筋トレをしてから有酸素運動が良い理由

先に筋トレをしてから有酸素運動が良い理由
筋トレを先にした方が良い理由

先ほど説明したように、脂肪燃焼を促したいのであれば、身体を動かすエネルギーが足りない状態にしなければいけない。

ここで、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動のエネルギーの違いを考えましょう。

筋トレと有酸素のエネルギー

  • 筋トレ(無酸素運動)で糖質を使う
  • 有酸素運動 糖質と脂肪をエネルギーとして使う

無酸素運動の筋トレは糖質をエネルギーとして使います。

一方、有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーにしますが。

順番として、先に糖質から使い、糖質が無くなったら脂肪がエネルギーとして使われます

有酸素運動で脂肪を燃焼させたいなら、糖質が無くなるまで、運動を続けていく必要がありますよ。

たそ
悩む人

だから、ジョギングは20分以上した方がいいって言われているのね。

しかし、筋トレと組み合わせると脂肪燃焼効果がもっと高まる

筋トレをして体内の糖分を使い切った状態にして、有酸素運動をするとすぐに脂肪燃焼効果が始まるということです。

筋トレと有酸素トレーニングの注意点

筋トレと有酸素トレーニングの注意点
3つの注意点を知って効果的に

ダイエットや脂肪の燃焼を目的としたトレーニングに、筋トレと有酸素運動が効果的であることがお分かりいただけたと思います。

それでは最後に、トレーニングをする上での注意点を3つ解説します。

  • 頻度(週にどれくらいするか)
  • 強度(どれくらい頑張るか)
  • 栄養補給

この3点について1つずつ見ていきましょう。

筋トレと有酸素トレーニングの注意点①週に2〜3回

筋トレと有酸素トレーニングの注意点①週に2〜3回
適度な休憩が必要です

まず、トレーニングの頻度(週何回するか)です。

結論から言うと、筋トレと有酸素のミックスは週に2〜3回くらいで十分です。

悩む人

毎日しなくてもいいの?

筋力トレーニングのサイクル

  1. トレーニング
  2. 栄養補給
  3. 休息

筋トレをする上で意識してほしいのは休息。

一生懸命トレーニングをしようと思って、休息をあまり取らない人が多い。

たそ

トレーニングをしたら回復させないと、筋肉が発達しない。

回復のため2日くらいあけるのが理想。

休息もトレーニングの一環と考えましょう。

部位を分けて毎日するのもありですが、初心者でダイエット目的であれば、3日に1回くらいのペースで十分です。

どんなにしっかりトレーニングしても続けないと意味がない。続けていくためにも、無理をせず週に2回くらいからはじめましょう。

筋トレと有酸素トレーニングの注意点②頑張りすぎない

筋トレと有酸素トレーニングの注意点②頑張りすぎない
頑張りすぎないように

次に、トレーニングの強度について考えましょう。

ポイントは有酸素運動を頑張りすぎないこと!

たそ
悩む人

え?頑張ったらダメなの?

有酸素運動を頑張りすぎると、無酸素運動に近くなってしまい、体内のエネルギーとして脂肪よりも糖分を優先的に使うようになります。

そのため、せっかく頑張って走っても、脂肪が減りにくいトレーニングになってしまいます。

頑張りすぎずに「ちょっときつい」くらいの有酸素運動がベスト!

たそ

「ちょっときつい」を測る目安になるのが「心拍数」。

脂肪が効率よく燃焼する強度、いわゆる「ファットバーンゾーン」は、最大心拍数の40%〜60%くらいです。

脂肪を燃焼しやすい心拍数

  • 最大心拍数=「208➖0.7✖️(年齢)」
  • 目標心拍数=(最大心拍数)の40〜60%

私の場合で言うと、208ー(0.7✖️45歳)=176.5が最大心拍数。

ファットバーンゾーンは心拍数70〜105くらいになります。

たそ

心拍数を測るにはスマートウォッチを利用すると良いですね。

iPhone利用者であれば、アップルウォッチが便利でおすすめ。私も心拍数はアップルウォッチで常に把握しています。

心拍数を測るものが無ければ、「会話ができる程度・笑顔が出る程度」の運動と考えてもよいです。

ただし、心拍数は個人差もあるので、あくまで目安。無理せずに続けられる強度で十分だよ。

たそ

筋トレと有酸素トレーニングの注意点③栄養補給

筋トレと有酸素トレーニングの注意点③栄養補給
栄養補給もしましょう

最後に、注意することは栄養補給です。

ダイエットをするからと言って、きちんと栄養補給をしないと効果的とは言えません。

悩む人

ダイエット中だから食事制限したほうがいいんじゃない?

ダイエット中であれば、ある程度食事制限は必要ですが、あまりに極端な食事制限はやめておきましょう。

せっかく筋トレもしているのに、栄養がないと筋肉もつかない。さらに食事制限で身体が飢餓状態になると、代謝が落ちてしまいます。

ダイエット中の食事制限の基本は、糖質を制限して、その代わりタンパク質を十分に摂ること。

食事制限でタンパク質が不足してしまうと、肌や髪にも栄養が足りなくなってしまいます。かっこよくなりたい、綺麗になりたいのに、栄養不足だと逆効果。

十分な量のタンパク質は食事だけで摂るのは難しいので、プロテイン等のサプリを利用しましょう。

例えば、ご飯のおかわりをやめて、その代わりにプロテインを飲む。おやつの代わりにプロテインを飲む。

ちょっとした工夫で、糖質を抑えて、タンパク質をゲットしていきましょう。

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悩む人

プロテインを飲むと太るんじゃない?

プロテインを飲んだら太る、と考える人も多いようですが、きちんとトレーニングしてプロテインを飲めばまったく問題ありません。

どうしてもカロリーが気になるという人にはEAAサプリをおすすめします。

たそ

EAAサプリはプロテインと同様の効果にもかかわらず、低カロリーでダイエット中の人には特におすすめです。

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筋トレと有酸素運動の組み合わせで効果的なダイエット

筋トレと有酸素運動の組み合わせで効果的なダイエット
効果的なダイエットをしましょう。

今回は、効果的なダイエットをするために、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方法から注意点までを解説してきました。

ダイエットがうまくいなかい、すぐにリバウンドしてしまうと悩んでいる人は、筋トレと有酸素運動をうまく利用しましょう。

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また、簡単な有酸素運動はスロージョギング

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この2つは手軽に始められるトレーニング。

まずは簡単な筋トレと有酸素運動から始めて、痩せやすく太りにくい身体、さらには理想のボディを手に入れましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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