最近「BCAA」っていうのをよく耳にしますけどBCAAってなんですか？筋トレに役立ちますか？
BCAAは「必須アミノ酸」のことだね。筋トレやボディメイクの際にBCAAをうまく利用するとかなり効果的だよ。
筋トレを始めてしばらくすると、「プロテイン、BCAA、EAA、HMB、クレアチン、グルタミン」などなど色々なサプリが気になり始めますね。
「プロテインは筋トレ前後に飲むけど、他のサプリはよく分からない・・・」と悩んでいませんか？
この記事は、筋トレ好きでBCAAなどのサプリが気になるあなたのためのお話です。
この記事を書いた人
小学1年から大学までサッカー部所属。補強のために始めた筋トレを今でも続ける。多忙な教師をしながら、週2回のジムトレとジョギング。ジムに行かない日は自宅で自重トレを欠かさず行う筋トレマニア。45になった今でも中年太りとは無縁。筋トレバイブル『筋トレが最強のソルーションである』の教えを実践中。
この記事でわかること
- BCAAの効果
- BCAAの利用の仕方
- マニアおすすめBCAA
この記事を読むと、筋トレやダイエット効果的に行うためのヒントになるはずです。ぜひ最後までお読みください。
BCAAの効果をわかりやすく説明
まず最初に「BCAAとは何か、どんな効果があるのか」を簡単に確認しましょう。
お店の筋トレのコーナーやネットなどで「BCAA」という単語の入ったサプリがたくさん目にしますね。
まずBCAAの基本スペックと働きを簡単に確認しよう。
そもそもBCAAって何？
BCAAは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸）の頭文字の略語。
９種類ある必須アミノ酸のうちの3つである「ロイシン」「バリン」「イソロシン」のことです。
必須アミノ酸
全部で20種類あるアミノ酸のうち体内で生成できない9種類のアミノ酸のこと。食事等で補う必要がある。
このBCAAは運動時に筋肉のエネルギーや材料となるもので、筋トレやダイエット等でのメリットが期待されます。
アミノ酸って何ですか？なんとなく身体に良さそうなイメージですけど。
すごく簡単にいうと「分解されたタンパク質」だよ。
運動時の持久力やコンディションに重要なのが「タンパク質」。そのタンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されています。
タンパク質を摂取しすると、消化・分解されてアミノ酸という小さなものとなって、私たちの筋肉や骨などを作る材料やエネルギーとして働いてくれます。
もちろん普段の食事からもBCAAのようなアミノ酸は摂取できるけど、吸収までに時間がかかるし、余分なカロリーも一緒に摂ってしまう。
なるほど！だから運動時にBCAAを摂取しようとしたらサプリを利用した方が効率的ということですね。
色々と細かい説明はありますが、ざっくりと以下のような理解で十分です。
BCAAとは？
- BCAAは９種ある必須アミノ酸のうちの３種類
- 運動時に筋肉のエネルギーとなる
- 筋肉を作る材料になる
じゃあ、BCAAを飲んだらプロテインは飲まなくても良いんですか？
プロテインと併用が良いね。プロテインに含まれるものは３種類のアミノ酸だけでは無いからね。
「トレーニング前とトレーニングの最中はBCAA、トレーニング後にプロテイン」という使い分けを個人的には推しています。
BCAAで得られる5つの効果
トレーニングにおいて効果的なBCAAですが、具体的にどんな良い効果があるのかをチェックしていきましょう。
BCAAの5つの効果
- 筋肉が増えやすい
- 持久力が増す
- 体脂肪が減る
- 回復力が増す
- 集中力がアップする
この５つの効果がBCAAでゲットできます。
たくましく理想の身体を作りたい方やダイエットしたい方にとっては、ありがたい効果ですね。
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BCAAの効果的な飲み方は？
BCAAの効果的な飲み方、飲むタイミングについて考えましょう。
BCAAはいつどれくらい飲むのがベストなんですか？プロテインと同じように運動後ですか？
プロテインは運動後に飲むのが良いとされていますが、BCAAは運動前に飲んだ方が効果が高いと言われています。
いつ・どれだけ飲むのが良い？
BCAAは摂取して30分〜45分程度で吸収され、血中のアミノ酸濃度が高くなります。
ポイント
運動前30分から運動中かけてに、最低2000mg以上の摂取する。
トレーニングする30分くらい前を目標に飲めば良いね。
最低2000mg、つまり2gで良いのですか？
あくまでも最低限だよ。目安は5〜10gだね。一度に飲むというよりも、トレーニングの30分前に飲んでおいて、トレーニング中に残りを飲むイメージで良いよ！
BCAA注意点
BCAAはトレーニングに効果的ですが、いくつか注意点があります。
BCAAの注意点
- 浸透圧の関係で、一度に飲み過ぎると下痢をすることがある
- 平常時に飲むと、自律神経の乱れや睡眠障害を引き起こすことがある
特に、BCAAはセロトニンレベルを引き下げてしまうことがあります。
日常的に飲むというよりも、トレーニングに合わせて飲むようにすると良いですね。
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BCAAの効果を実感するならマイプロテインで決まり
BCAAの効果を最大限に生かすには、きちんとしたメーカーのBCAAを利用しましょう。
オススメのBCAAサプリあるんですか？？
タブレットかパウダーかという種類はあるけど、トレーニング毎に飲むものだからコスパが高いものをおすすめするよ。
錠剤かパウダーは用途で選ぼう
最初は定番の2:1:1のパウダーを買っておけば大丈夫です。もちろん錠剤タイプでも構いません。
パウダータイプは色々な味がある。BCAAのノンフレーバーは少し匂いがキツめなので味付きがおすすめ。
一番オーソドックなものは、ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の割合で配合しているものです。「２：１：１」と記載があります。
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定番のパウダータイプになります。ビターレモン味が好評のようですね。私はジュースで割るのでノンフレーバーにしています。
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こちらは錠剤タイプで、いちいち水に溶かす必要がないのでお手軽ですね。
「マイプロテイン」割引サービスが豊富でかなりコスパが高い。ちなみに『EIJI-R3C』を使うと初回だけだが１０００円割引になるぞ！
まとめ 「BCAAは効果が無い」とならないために
今回はBCAAについて紹介しました。内容をまとめてみましょう。
BCAAのまとめ
- BCAAは必須アミノ酸のロイシン・イソロシン・バリンのこと
- 筋トレやダイエット等のトレーニングに効果がある
- トレーニング30分前に摂取すると良い
- 睡眠前には飲まない方が良い
BCAAは嬉しい効果がある反面、ただ飲むだけの人が多いように思います。もちろん飲むだけでも多少の効果はあるかもしれませんが、その効果を最大限に発揮させるためにトレーニングは欠かせません。
トレーニングをしっかりとしてこそBCAAの効果は生きてくるぞ！
運動前のBCAAの摂取、そしてトレーニング、さらにプロテインを摂取。
一度のトレーニングをきっちりと生かして、理想のボティを手に入れましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
