筋トレ始めたんですけど、プロテインって飲んだ方が良いのですか?
筋トレしてるのなら飲むべきだよ。飲んでいないと筋トレがもったいない!。トレーニングしても、しっかり栄養、「タンパク質」を摂らないと筋肉は付きにくいからね。
タンパク質なら普通の食事で摂れるんじゃない?
筋肉を付けたい、ボディメイクをしたいと考えた場合には必要とされるタンパク質はかなりの量です。
一般的には、下のように言われています。
鍛えたい人に必要な理想のタンパク質量=体重✖︎2g
体重が64kgの男性(日本人の平均)だと1日128g、体重52kgの女性(日本人の平均)だと104gを摂取する必要があります。
1日100g程度ってそんなに難しいの?
タンパク質食材の王道と言えば「鶏ササミ」だけど、鶏のササミは100gあたり23gのタンパク質が含まれているよ。
単純に考えて、1日の必要なタンパク質を摂取するには、毎日鶏のササミを700g食べなければいけないことになります。
コンビニのサラダチキン(約110g)を1日5〜6枚ね。無理だわ・・・。
効果的に手軽にタンパク質を摂取するには、プロテインがぴったりです。
筋トレを始めて、たくましい身体・スリムなボディーラインを目指すのならば、プロテインを利用して効果的に筋トレをしましょう。
こんな悩みを持つ方におすすめ
- プロテインって何?
- プロテインの選び方は?
- オススメのプロテインが知りたい
注意
Amazon、Amazon.co.jpおよびAmazon Prime Video、Kindle、Kindle Unlimitedのロゴは、Amazon.com, Inc.またはその関連会社の商標です
そもそもプロテインとは?
まずはプロテインって何?というところから始めましょう。
ここでは、プロテインとは何か、さらにプロテインの種類について簡単に説明しています。
プロテイン=「タンパク質」
プロテイン(protein)は、日本語で言えば「タンパク質」にあたる言葉。
しかし、私たちが「プロテイン」と言うときは「筋トレ後に飲む粉のプロテインサプリ」と言う認識ですね。
「タンパク質」はどんな働きをするかというと、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛など、人間の体を作っているものです。
「タンパク質」を十分摂取していないと、いくら筋トレをしても期待したように筋肉は大きくならないことになりまし、日常生活にも支障をきたすこともあります。
ポイント
- 身体機能の維持:体重1Kgあたり0.65g
- ボディメイク :体重1Kgあたり1.4〜2.0g
筋トレ等の運動をする人は、【体重1kgあたり1.4〜2.0g】が理想の摂取値になります。
しかし、通常の食事だけで必要なタンパク質をだけを集中的に摂取することはとても難しい。
なぜなら、食事でタンパク質を摂取しても、余分なカロリーや脂肪分も一緒に摂取するから、ダイエットのために筋トレをしている人にとっては、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
筋肉が大きくなっても、脂肪分や糖分が多い食事をすると、体が引き締まらないからね。
効率的に、カロリーや脂肪分を押さえて、効率よくタンパク質を摂取するのに、プロテインが便利なのね。
プロテインの種類
種類?ホエイとかソイとかってやつね。あれは何が違うの?
プロテインの種類は大きく3つを知っておけば十分です。
それぞれのプロテインの特徴を簡単にチェックしてみましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテイン は牛乳から作られています。
おそらく市販のプロテインのほとんどがホエイプロテインになります。
水溶性で吸収が早いので、トレーニング後の筋肉の回復に効果的とされています。
トレーニングで筋肉を大きくしたい方に適しています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳から作られていますが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた部分になります。
特徴は不溶性で吸収が遅いこと。
そのため腹持ちがよく、トレーニングをしない日のタンパク質補給やダイエット中の食事の代わりとして利用されることが多い。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られています。
消化速度が遅いので腹持ちがよくダイエットに向いています。
植物性タンパク質なので低カロリーで、大豆に含まれるイソフラボンは、肌の張りを保つなど女性に嬉しい効果が多くありますね。
ダイエット目的にあったプロテインといえそうです。
プロテインは筋肉を作る「タンパク質」を効果的に摂ることができるもの、という認識で大丈夫。あとは目的に応じて、ホエイ、カゼインかソイかを選ぼう!
失敗しないプロテインを選ぶ4つのポイント
プロテインを選ぶポイントは大きく4つ。せっかくプロテインを飲むのであれば、自分に合ったものを選びたいですね。
プロテイン選びのポイント
- タンパク質含有量(多い方が良い)
- 値段(安さ)
- 味(美味しいかどうか)
- WPIが必要かどうか
この4つのポイントを踏まえて、プロテインを選んでいけば良いですね。
毎日トレーニングをして、プロテインを飲む機会が多い人は、値段・コスパ重視になるでしょうね。
週に1・2回のトレーニングという人なら、せっかくのトレーニングを生かすためにも品質にこだわるのもいいですね。
それでは、この4つのポイントについてもう少し詳しく確認していきましょう。
タンパク含有量が多いものを選ぶ
「タンパク質含有量」とは、プロテインサプリの中にどれだけタンパク質が入っているかを示している数値のことです。
例えば、タンパク質含有量80%であれば、100g中80gのタンパク質が含まれていることになります。
当たり前ですが、タンパク質含有率が高い方が、タンパク質を効果的に摂取できます。
タンパク質含有量は80%前後であればオッケーです!
ほとんどの製品が80%前後になっていると思いますが、中にはタンパク質含有量が90%を超えるものも!
少ないトレーニングを最大限に生かしたい人には「タンパク質含有量」に注目しても良いかもしれないですね。
続けられる値段を選ぶ
筋トレもプロテインも継続することが大切です。
最低3ヶ月は継続する必要があります。そのために価格もしっかり考えましょう。値段が安いものは品質が悪いと思いがちですがそうとも限りません。
1袋ではなくて1gあたりの値段を計算して、コスパの高いものを選びましょう。
自分に合った味を選ぶ
プロテインは毎日、またはトレーニング毎に飲むものです。なるべく飲みやすい味のものを選びましょう。
最近は、チョコレート味やフルーツ味など飲みやすい味のものが多いです。
私が学生の頃は(約30年前くらい)本当にプロテインは美味しくなかったものですが・・・
個人の好みもありますので、最初は少量を購入して、実際に味を確認してみましょう。
牛乳でお腹を壊す人はWPIを選ぶ
ホエイプロテインを購入する場合、もう一つ押さえて欲しいのが製法の違い。
WPCとWPIの2つの用語は押さえておきましょう。
・WPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)
一般的な製法。ろ過精度が低く、乳糖が含まれたままで価格は低め。
・WPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)
ろ過の精度が高く、高純度のタンパク質が補給でき、乳糖も除去されています。手間がかかっているので、価格は若干高め。
牛乳を飲んでお腹を下す体質の人、乳糖不耐症の方はプロテインを選ぶ際に注意が必要です。
牛乳に含まれる乳糖が原因で、お腹を下し、腹痛の原因となります。
牛乳を飲んでお腹を壊してしまう人は、少し値段は高いですが、WPI製法を選んだ方が賢明です。
私が実際に飲んでオススメするプロテイン6選
では、ここから私自身が飲んできたプロテインでおすすめできるものを紹介します。
先ほど紹介した4つのポイント(質・値段・味・製法)を踏まえながら検討していきましょう。
1g 2円台!コスパ最強!【エクスプロージョン】
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
81% | 2.2円/g | 溶けやすい 飲みやすい | WPC製法 |
タンパク質含有量81%。3キロパックで大きめサイズだけどコスパは最高。少しダマができるけど、溶けやすい方です。味はまずまずで可もなく不可もなく、飲みやすい。水で溶かしても十分に飲めるレベルの味です。
味は定番の「ミルクチョコレート」をお勧め。チョコ系が苦手な方は「フルーツオレ」が良いかもしれないです。
私の場合は、「ミルクチョコレート」と「フルーツオレ」を1つずつ買って交互に飲んでいました。味に飽きないように・・・。
「国内生産」と記載がありますが、プロテイン自体はアメリカ産のようです。ここら辺でコストダウンを図っているのかな。
とりあえず値段気にせずガンガン飲みたい方にオススメです。
味の種類が豊富 マイプロテイン ホエイ Impact
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
約80% | 3.2円/g | ダマができやすい 種類多すぎ | WPC製法 |
タンパク質含有量は味によって異なるが大体80%くらい。値段も安く、味のバリエーションが60種類以上、味の種類が豊富過ぎて悩むかもしれないですね。
私のおすすめは、シンプルに「ナチュラルチョコレート」!
お試しパックも用意されていて、自分の味を手軽に探すことができます。
ただし、海外製品のためなのか、若干ダマができやすい、味がめっちゃ甘い傾向があります。正直言って、溶けやすさは日本のメーカーが圧勝です。
公式サイトでは、たまに50%OFFといった感じで、とんでもないセールをしていることもあるので、公式HPでもチェックしてみることをおすすめします。
セール期間中を狙えば、コスパはナンバーワンのプロテインになります。
毎日セールの公式HP
ただ、公式サイトだと海外直送品で送料と時間がかかりますね。海外直送なんで、ちょっと輸送が梱包が雑だな・・・と感じたこともありますが。
すぐに欲しい場合には、アマゾンさんで注文するのが良いですね。
プロテインの「ど定番」 SAVAS ホエイプロテイン100
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
75% | 約4円/g | よく溶ける 飲みやすい | WPC製法 |
タンパク質含有量75%は標準的。おそらく日本で一番有名なプロテインでしょう。
溶けやすく飲みやすくどの味も美味しい。マイプロテインなどの海外製品と比べると、日本人向けの味になっていると思います。
お店で一番見かけるタイプ。ハズレは無いが、コスパはそこそこですね。
しかし、国内メーカーという安心感は計り知れないですね。
ドラッグストアやスーパーなんかで気軽に購入できます。
迷ったらコレで十分だと思います!
ホエイ&カゼインをミックス ウイダー マッスルフィット
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
約75% | 5円/g | よく溶ける 美味しい | WPC製法 |
*タンパク質含有量〇〇%の記載ありませんが、一食(20g)中のタンパク質量が15gなので、約75%くらいですね。
値段はやや高いが、ホエイとカゼインの2種混合の効果は魅力的。
素早く吸収されるホエイとゆっくり吸収されるカゼインを配合。効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率アップです。
私はトレーニングの休息日には、これを飲んでいます。
森永だけに「味は一番美味しい」と言う口コミが多数。私も味は一番だと思います。
WPIプロテイン代表格 Kentai 100%CFMホエイプロテイン
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
約90% | 約8円/g | 美味しい | CFM(WPI) |
CFM製法で乳糖を除去したWPIにしています。タンパク質含有量も高く、グルタミンや各種ビタミンを配合しており、一層効果的にタンパク質を補給できます。
正直いって、値段は高い。よく溶けるし、飲みやすく美味しいです。
週に1度くらいの頻度の少ないトレーニングを最大限に生かしたい方や本格的なアスリートの方にオススメします。
ソイプロテインの定番 SAVAS ソイプロテイン100
タンパク質含有量 | コスト(円/g) | 味 | 製法 |
75% | 約5円/1g | 良い | ー |
ソイプロテインの定番です。価格は標準的。溶けやすく味にクセもない。
ソイプロテインを選ぶなら、これ以外に選択肢は無いと思います。
よくダイエット向けの安いソイプロテインが売られているけど、どれも味にクセがある(豆乳っぽい)。
低カロリーとイソフラボン効果で女性に優しい。私も減量時に利用しておりました。
筋トレを始めたばかりの女性やダイエットしている方にオススメです。
今回紹介したプロテインは実際に自分が試したもの。自信を持ってオススメするよ。
まとめ 筋トレ&プロテインで効果的なトレーニングを
今回は、プロテイン役割や種類、おすすめのプロテインを紹介しました。
ただ、プロテインを「飲むだけ」ではあまり効果はないからね。
プロテインを飲むだけでは筋肉は大きくなりませんが、トレーニングや食事制限と併用することで効果は2倍にも3倍にもなります。
筋トレの前後に飲んだり、食事に置き換えたりしたら良いのね。
たくましい身体づくりや引き締まったボディラインを作るためにはプロテインは必須とも言えます。
また、プロテインだけでなく、トレーニング中のドリンクとして「BCAA」なども取り入れていくと、もっと効果が上がっていきますね。
「BCAA」については、別の記事でまとめていますので合わせてお読みください。
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身体を鍛えて、自分の身体が理想に近づくと、メンタルまでも良い影響があります。
プロテイン等のサプリをうまく利用して、楽しい毎日を過ごしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。