今年こそ夏に向けて体を絞りたい！
けどジムに行ったり、道具をそろえたりするのが少し面倒・・・。
健康的な理想の体のために運動やトレーニングで体を引き締めたい。
ところが、通うジムを探す、道具を買うとなると少し面倒くさくて、結局何もせずに終わってしまうこともあります。
自宅で簡単にできてしかも楽しい筋トレだったらどうかな？
ウソくさいですけど、簡単にできるんならぜひやってみたいです！
この記事の内容
- 体を引き締めたい
- 自宅でできる簡単で楽しい筋トレメニューを知りたい
この記事を読むと自宅でできる具体的な筋トレメニューを知ることができます。
【体を絞る】自宅の筋トレメニューのポイント
自宅でできるトレーニングメニューはたくさんありますが、体を絞るための自宅の筋トレメニューのポイントとして次の２つを考えましょう。
- 手軽にできること
- 有酸素運動ができること
自宅の筋トレは手軽で簡単なメニューに！
自宅の筋トレのメニューはお手軽さをモットーにしましょう。
お手軽にサッとできるメニューにしないと続かないからね。
お手軽が良いけど、具体的にどんなことに気をつけたらいい？
お手軽な筋トレメニューのポイントは３つあります。
お手軽メニューのポイント
- 時間をかけない
- 場所を取らない
- お金をかけない
時間・場所・お金がキーワード。
この３つがかかると、毎日の筋トレがおっくうになってしまいますね。
そんな都合の良いメニューあるんですか？
筋トレはあまり時間をかけずに４分くらいでできる「タバタ式トレーニング」を取り入れたら短時間で済むよ。
参考
タバタ式トレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と10秒間の“休息”を1セットとして、それを8セット繰り返すインターバルトレーニング
タバタ式トレーニングは筋肉を大きくする目的には向いていません、いわゆる細マッチョ向きのトレーニング。
身体を絞るトレーニングにはちょうどいいですね。
自宅の筋トレは有酸素運動を取り入れたメニューに！
体を絞るための自宅トレーニングは、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れましょう。
体を絞るには、筋トレで筋肉をつけ有酸素運動で脂肪を落とすことが大切。
両方ですか？どういう手順で？
まず短時間で筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的だね。
体を絞るための筋トレと有酸素運動の組み合わせの方法に関しては別の記事にまとめてありますので、合わせてお読みください。
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【効果的なダイエット】筋トレと有酸素運動の組み合わせ方
続きを見る
自宅で体を絞る筋トレは、いつでもどこでも無料でできるお手軽さと有酸素運動という２つの視点を持って選んでいきましょう。
それでは具体的なメニューについて解説していくね。
【体を絞る】自宅筋トレメニューの実践編
では、具体的な体を絞るための自宅でできる筋トレメニューを考えてみましょう。
私が自宅でしているトレーニングメニューを紹介するよ。
私がいつも実践しているメニューを紹介します。自宅できる筋トレメニューの一例として参考にしてみてください。
ポイントは時間・場所・お金をかけないことです。必要なものはスマホかタブレットだけで大丈夫です。
スマホだけならお手軽ね！
【自宅用】筋トレメニュー１週間の流れ
自宅用の筋トレメニューは１週間の大まかな流れを考えましょう。
私の場合は、上半身（胸）・腹筋・下半身（脚）の３部位に分けてメニューを組んでいます。
３ヶ所全部やらないといけませんか？？
いや気になる部位だけでも大丈夫だよ。
メニュー例
- 月/木：上半身（胸）
- 火/金：腹筋
- 水/土：下半身（脚）
- 日 ：休息
１部位トレーニングしたら２〜３日休息というサイクルを作りましょう。
私の場合は休息を2日間とっています。
「腹筋だけを鍛えたい！」という場合も1日トレーニングで２〜３日休息のサイクルを守りましょう。
同じ部位を毎日やってもあまり効果はありませんよ。
それではスマホ片手にトレーニングを始めましょう！
大まかなトレーニングの流れは・・・
- YouTubeで『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』で4分間で筋トレ
- YouTubeで10分程度の有酸素運動
おすすめの有酸素運動は、竹脇まりなさんの『アラサー健康チャンネル』のダンスがいいですね。
【自宅用】筋トレメニュー 上半身（胸）編
まずは上半身、特に大胸筋あたりをトレーニングしていきます。
男性ならば厚い胸板、女性ならバストアップに効果的！
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1７種目3分半で胸を鍛える動画
中には難しい種目もありますが、優しいなかやまきんにくんは、初心者向けバージョンも用意してくれています。
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2有酸素運動
タイトルは「地獄の11分」とありますが、そんなにきつくなく楽しんで有酸素運動ができます。２畳分のスペースがあれば十分踊れます。
2つやっても15分で終わるんですね！
時間に余裕があれば、有酸素をジョギングに変えるの気分転換になっていいね。
【自宅用】筋トレメニュー 腹筋編
続いて腹筋のメニュー。憧れのシックスパック、くびれのあるボディーラインをゲットしましょう。
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17種目3分半で腹筋を割る動画
これも４分以内で終わるトレーニング。普通にやると結構きつめだけど、初心者バージョンもありますので、取り組み安いですね。
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22500万回再生された腹筋ダンス
お腹周りをフォーカスした10分間のダンスです。これも場所を取らずに楽しくできます。
私は腹筋は特に強化したい部位なので、有酸素の前にアブローラーも取り入れています。
腹筋のトレーニングの詳細は別の記事にまとめていますので合わせてお読みください。
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【初心者・女性向け】腹筋を割る筋トレメニュー｜1日15分で肉体改造
続きを見る
【自宅用】筋トレメニュー 下半身（脚）編
最後は、下半身のトレーニング。下半身は筋肉量が多いので、ダイエット目的ならまずは下半身からをおすすめします。
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1７種目３分半で下半身を引き締める動画
最初はおなじみ『筋肉TV』からの動画。本当に説明が丁寧でわかりやすい 。
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2ハンドクラップ１５分
ハンドクラップは常にジャンプしてる状態なので、ふくらはぎが相当鍛えられますよ。
下半身の筋トレ『７種目３分半で下半身を引き締める』がきついようであれば、スクワットを10回３セットでも十分ですよ。
下半身トレーニングはダイエットの最初の１歩。効果が出やすい部位です。
下半身に関しては別の記事にまとめてあげますので合わせてお読みください。
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【自宅でできる】筋トレ初心者向けのメニュー｜スクワットのススメ
続きを見る
タバタ式の短時間の筋トレとダンス動画というメニューにしていますが、時間的に余裕がある時はダンス動画で有酸素運動を入れる代わりにウォーキングやジョギングをしてもいいですね。
自宅で体を引き締める筋トレメニューまとめ
今回は、自宅でできるお手軽筋トレメニューを紹介しました。
1日20分以内。２畳分のスペース。スマホ。
たったこれだけで体を引き締めることができます。
すごい手軽ですね。動画を見ながらだから、楽しんでできると思います。
ジムに行かずに道具もお金もそんなにかけず、引き締まった体をゲットしましょう。
あとは栄養補給をしっかりしておこうね。
せっかく筋トレをしたのなら、プロテインも補給しておきましょう。
プロテインに関しては別の記事にまとめていますので参考にしてください。
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プロテインの選び方【知らないと損する】おすすめ６選
続きを見る
1日15分程度で脱げる身体を目指しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
